很多人問我如何減肥10公斤，我通常先反問一句：你打算花多久？如果答案是「一個月」，那我們就不用聊了。如果答案是「半年」，那接下來這些東西你會用得上。
我不是營養師，也沒什麼神奇菜單。我是一個在台北上班、三餐幾乎外食、曾經胖到 87 公斤的人。第一次靠意志力硬撐，三週就崩潰；第二次換了做法，慢慢把 10 公斤送走，而且兩年過去沒有回來。
先看這裡：這篇怎麼讀最省時間
為什麼減肥10公斤不能只靠意志力
先講一個數字：1 公斤的體脂肪大約等於 7700 大卡。所以要減掉 10 公斤，你得製造大約 77000 大卡的缺口。這個數字不會因為你發誓、買了新的運動服、或加入健身房而改變。
我第一輪失敗就是敗在這裡。那時每天只吃 1000 大卡上下，靠的是「忍」。第三週的某個晚上，我在便利商店買了兩顆飯糰、一包餅乾、一瓶奶茶，坐在機車上吃完。隔天體重多了 1.8 公斤。那不是脂肪，是肝醣跟水，但心理上的打擊是真的。
後來我讀到一個概念才轉過來：減脂是系統問題，不是道德問題。你需要的是一套可以撐半年以上、而且不會讓你恨自己的安排。這套系統裡只有四個零件——熱量赤字、蛋白質、日常活動量、睡眠。
我記得有次跟同事去吃公司附近的自助餐，阿姨舀滷汁的時候問我「要不要淋」，我說好。那匙滷汁後來我查了，大概 50 到 70 大卡。看起來不多，但一個月下來就是 1500 大卡，等於 0.2 公斤的脂肪。這種東西你不會記得，因為它太好吃了。
減肥10公斤要多久？三種體型的真實時間表
網路上常看到「一個月瘦 10 公斤」，那種通常是極低熱量飲食加上大量水分流失。我試過，撐不久，而且掉的大部分不是脂肪。
比較務實的估算方式是看每週降幅。體重基數越大，初期掉得越快；體重已經不高的人，一週能掉 0.3 公斤就算不錯了。
| 起始體重 | 每日熱量赤字 | 每週預期降幅 | 減 10 公斤預估時間 | 適合誰 |
|---|---|---|---|---|
| 90 公斤以上 | 500 大卡 | 0.7 到 0.9 公斤 | 約 4 到 5 個月 | 基數大，初期掉得快 |
| 75 到 90 公斤 | 500 大卡 | 0.5 到 0.7 公斤 | 約 5 到 6 個月 | 一般上班族 |
| 60 到 75 公斤 | 350 到 400 大卡 | 0.3 到 0.5 公斤 | 約 6 到 8 個月 | 小基數、代謝已下降者 |
還有一件事要先講清楚：前兩週掉的 1.5 到 3 公斤，幾乎都是水分跟肝醣。每 1 公克的肝醣會綁住大約 3 公克的水，所以你開始少吃碳水，體重會掉得很有感。但那個不是脂肪，別被騙，也別因此覺得自己特別厲害。
真正的脂肪下降，大概從第三週才開始穩定出現。所以我後來改成每週固定一天早上量體重，看的是「七天的平均值」，而不是每天跳來跳去的數字。
熱量赤字怎麼算？我用了三年的公式
要算赤字，得先知道你每天消耗多少。這裡用的是 Mifflin-St Jeor 公式，是目前公認誤差比較小的一種。
第一步：算基礎代謝率
男性：10 × 體重（公斤）＋ 6.25 × 身高（公分）－ 5 × 年齡 ＋ 5
女性：10 × 體重（公斤）＋ 6.25 × 身高（公分）－ 5 × 年齡 － 161
第二步：乘上活動係數
| 活動型態 | 係數 | 生活樣貌 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 辦公室工作、通勤開車、幾乎不運動 |
| 輕度活動 | 1.375 | 每週走路或輕度運動 1 到 3 天 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週運動 3 到 5 天 |
| 高度活動 | 1.725 | 每週運動 6 到 7 天，或從事勞力工作 |
第三步：套一個真實案例
假設是 35 歲女性，160 公分，72 公斤，坐辦公室，一週走三次路。
- 基礎代謝率：720 ＋ 1000 － 175 － 161 ＝ 1384 大卡
- 每日總消耗：1384 × 1.375 ＝ 約 1903 大卡
- 減脂目標：1903 － 500 ＝ 約 1400 大卡
- 蛋白質抓體重 × 1.8 ＝ 約 130 公克（520 大卡）
- 脂肪抓總熱量 25% ＝ 約 39 公克（350 大卡）
- 剩下的給碳水：約 132 公克（530 大卡）
這個分配看起來很數學，但它解決了一個很實際的問題：你不會因為怕胖而不敢吃東西，也不會因為「感覺吃很少」卻完全沒在赤字。
這裡有個新手幾乎都會踩的坑：低估自己吃進去的量，高估自己消耗的量。研究上常見的誤差是攝取低估 20% 到 30%。你以為今天吃 1500 大卡，實際上可能是 1900。我建議前兩週認真記錄一次，不是為了記一輩子，是為了校正你的「目測能力」。
外食族怎麼吃？便利商店、自助餐、麵店的實戰點法
我住的地方樓下就是便利商店，公司附近有三家自助餐、兩家麵店、一間便當店。這一年多我幾乎都在這些地方解決，沒吃過什麼水煮餐。水煮餐我試過三天就放棄，因為太難吃了，而且吃完會想報復。
便利商店的減脂組合
| 品項 | 份量 | 熱量 | 蛋白質 | 價格帶 |
|---|---|---|---|---|
| 茶葉蛋 | 2 顆 | 約 150 大卡 | 12 公克 | 26 到 36 元 |
| 無糖豆漿 | 400 毫升 | 約 150 大卡 | 14 公克 | 20 到 35 元 |
| 烤地瓜 | 約 150 公克 | 約 190 大卡 | 3 公克 | 30 到 40 元 |
| 舒肥雞胸 | 1 包 | 約 120 大卡 | 24 公克 | 59 到 79 元 |
| 和風沙拉 | 1 盒 | 約 100 大卡 | 4 公克 | 45 到 59 元 |
| 合計 | 一餐 | 約 710 大卡 | 57 公克 | 180 到 250 元 |
這組合的缺點是貴。180 到 250 元一餐，長期吃會心痛。所以我通常一天只有一餐這樣吃，另一餐去自助餐。
自助餐的點法
自助餐其實是外食族最好的朋友，因為你可以控制份量。我的固定點法是：飯半碗、三樣青菜、一份滷雞腿去皮或蒸魚。夾菜的時候避開炒冬粉、糖醋類、勾芡的燴菜，那三樣是熱量黑洞。
還有那個滷汁。淋一匙大概 50 到 70 大卡，能不加就不加。
麵店、便當店、早餐店
- 麵店：切仔麵點湯的、湯別喝完（湯裡有油跟鈉）、燙青菜請老闆不要加肉燥、再切一份嘴邊肉或肝連補蛋白質。
- 便當店：飯減半、主菜選滷的不要炸的、炸排骨把皮剝掉、配菜避開炒冬粉跟玉米。
- 早餐店：蛋餅不加醬油膏、漢堡請店家不要美乃滋、奶茶換無糖豆漿。光這三件事一週就能省下 1500 大卡左右。
夜市不是不能去。我後來固定的買法是鹽水雞（去皮、醬料減半）、烤魷魚、一份燙青菜、一杯無糖青草茶。真正要避開的是鹹酥雞，一份雞排加一份甜不辣就接近 900 大卡，而且吃完會想再吃。
運動要怎麼安排？不是練得多就會瘦
很多人以為運動是拿來「燒熱量」的。我曾經也這樣想，直到發現快走 30 分鐘大約只消耗 150 大卡，等於一顆茶葉蛋加半杯豆漿。用運動來抵銷飲食，效率非常差。
運動在減脂裡真正的角色是兩個：保住肌肉，還有拉高日常活動量。
最被低估的是走路
世界衛生組織建議成年人每週至少 150 分鐘中等強度有氧活動。我自己最有感的不是去健身房，而是把每天步數從 4000 拉到 9000 到 10000 步。這件事不需要換衣服、不需要通勤、不會讓你食慾爆炸。
重訓一週兩到三次就夠
美國運動醫學會的建議是每週兩到三次阻力訓練，涵蓋主要肌群。我自己的安排是每次 40 分鐘，只做深蹲、硬舉、推、拉這幾個動作，每個動作三到四組。不是為了練壯，是為了讓身體覺得「肌肉還有用」，不要在熱量赤字的時候把它拆掉。
我犯過的錯：一週做五次高強度間歇，結果恢復不足、睡不好、食慾大增，最後吃回更多。後來把高強度降到一週一次，其他時間拿去走路，體重反而開始動了。練得多不等於瘦得快，這件事我花了半年才懂。
減肥停滯期怎麼辦？我在第 7 公斤卡了六週
從 87 掉到 80 之後，體重就停住了。整整六週，數字在 79.8 到 80.6 之間來回。那段時間我很挫折，因為我明明吃得跟之前一樣。
後來我把可能的原因一條一條查：
- 每日總消耗下降了。體重少 7 公斤，基礎代謝率大概少 70 到 100 大卡。
- 日常活動量偷偷變少。身體會自己變懶，走路變慢、坐得更久、能站著就不動。這部分一天可以差 200 到 300 大卡，而且你完全不會察覺。
- 飲食估算失真。吃了三個月之後，我開始用「目測」，誤差就回來了。
我的解法是把目標從 1400 降到 1300，蛋白質拉到體重 × 2.2 公克，然後每天量體重改成看七天平均。另外我做了十天的飲食休息，吃到維持熱量，讓身體喘口氣。第十一天重新開始赤字，體重就繼續往下走了。
停滯期不等於失敗。多數時候它只是告訴你：原本的算式需要更新了。真正該擔心的不是卡住，而是卡住的時候你開始亂改方法，一下斷食、一下只吃水果，把節奏全部打亂。
三個很少人提起、卻最致命的錯誤
第一個：只看體重，不看體態。水分、肝醣、生理期、前一晚的鹹食，都會讓體重在一兩天內差 1 到 3 公斤。我後來同時記錄腰圍跟體態照片，才發現有些週體重沒動，但褲子變鬆了。
第二個：週末爆食。這是我認為最容易被忽略的漏洞。平日五天每天赤字 500 大卡，加起來是 2500。但週五晚上到週日，如果多吃 4000 到 6000 大卡，整週的赤字直接被吃掉，甚至倒扣。很多人以為自己「很努力」，其實努力都花在週一到週四。
第三個：睡太少。有一份發表在內科醫學年鑑的研究，讓受試者在同樣的熱量赤字下分成睡 5.5 小時與 8.5 小時兩組。結果睡得少的那組，減掉的體重裡脂肪比例明顯較低，肌肉流失更多。也就是說，你少睡的那兩三個小時，會直接改變你掉的是脂肪還是肌肉。
如何不復胖？維持期要盯的三個指標
復胖通常不是因為你破戒一次，而是因為你把「減脂期」當成終點。達到目標那天，很多人會鬆懈，然後在半年內慢慢回到原點。
我維持期只盯三件事：
- 體重維持在目標值上下 2 公斤內。超過就回到赤字兩週，不要等它變成 5 公斤。
- 腰圍。根據衛福部國民健康署的成人健康體位標準，男性腰圍應小於 90 公分、女性小於 80 公分。腰圍比體重更能反映內臟脂肪。
- 每週訓練次數不掉。我維持每週兩次重訓，就算再忙也不砍。這是我認為最划算的保險。
還有一個心態上的調整。我現在不稱「減肥」，而是稱「維持」。同樣的飲食方式，只是熱量往上加 300 到 400 大卡。它不是一個療程，是往後的日子。
常見問題
每天只吃 1200 大卡，為什麼體重還是不動？
先確認兩件事。第一，你的實際攝取可能高於你以為的數字，調味料、飲料、試吃的那幾口都算。第二，長期低熱量會讓每日總消耗跟著往下掉，身體會自動減少活動量。我遇過最常見的狀況是，當事人吃 1200 大卡已經三個月，代謝早就適應了，這時候需要的不是再往下砍，而是先回到維持熱量兩週，再重新開始赤字。
減肥期間可以吃白飯嗎？
可以，而且我建議吃。白飯的問題從來不是白飯本身，是它常常跟滷汁、炸物、含糖飲料一起出現。半碗白飯大概 140 大卡，比一份炒冬粉低，也比一碗濃湯低。真正該注意的是總量跟搭配，不是把某一樣食物當成敵人。
生理期前體重上升 2 公斤是正常的嗎？
正常，而且幾乎每個人都會。那主要是水分滯留，通常月經來之後三到五天就會掉回去。如果你剛好在那一週量體重，很容易誤判成停滯。我的做法是在月經結束後第三天才記錄，那時的數字比較有參考價值。
週末聚餐要怎麼吃才不會前功盡棄？
聚餐當天不要空腹去，先吃一點蛋白質再出門，到現場比較不會失控。點菜時先夾青菜跟蛋白質，澱粉最後拿。酒精是最大的變數，一杯啤酒大概 150 大卡，而且會讓你在半夜想吃東西。我的原則是聚餐當天其他兩餐維持正常，不要用「省下來」的方式，因為那通常會導致報復性進食。
重訓會不會讓我變成金剛芭比？
在熱量赤字的狀態下，長肌肉本來就很困難，更不用說變成金剛芭比。重訓在減脂期的功能是保住現有肌肉，讓你的每日總消耗不要掉太快。我當初也是怕練壯，結果發現真正讓我卡關的是肌肉流失，不是肌肉太多。
一個月瘦 10 公斤有可能嗎？
如果你體重基數很大，前兩週可能掉 3 到 4 公斤，但那大部分是水分跟肝醣。一個月要真正減掉 10 公斤脂肪，需要每天赤字超過 2500 大卡，這在現實中幾乎不可能長期執行，而且會伴隨肌肉流失、掉髮、月經失調等問題。我自己的 10 公斤花了五個多月，這是我認為比較能撐住的速度。
外食族真的做得到嗎？
做得到，但你要放棄「完全乾淨」這個想法。我整段過程都在便利商店、自助餐、麵店之間輪流吃，重點是選項跟份量，不是自己煮。唯一自己準備的是無糖豆漿跟茶葉蛋，因為那兩樣太方便了。
本文內容經過事實核查，所引用的熱量換算、公式與運動建議均對照衛生福利部國民健康署、世界衛生組織與美國運動醫學會的公開資料，並以個人實際執行經驗交叉驗證。
