我曾經每週游泳五次，結果體重掉了，肌肉也跟著縮水。那時我以為游泳是全身運動，應該能練出線條，但鏡子裡的自己卻越來越瘦弱。後來才發現，游泳確實可能導致肌肉流失，尤其是如果你忽略了一些關鍵細節。這篇文章就是要幫你避開這些坑，讓游泳成為增肌或維持肌肉的好工具，而不是反效果。
為什麼游泳會導致肌肉流失？
很多人覺得游泳是低衝擊運動，應該很安全，但肌肉流失的風險就藏在這裡。游泳時，身體處於失重狀態，肌肉的負荷比陸上運動小。如果你只靠游泳，沒有搭配其他訓練，肌肉很容易因為適應而減少。
我遇過一個泳友，他每天游兩小時，飲食控制得很嚴格，結果六個月後肌肉量下降5%。他以為是脂肪減了，但體脂計顯示肌肉也在掉。這背後的科學原理不複雜。
能量消耗與蛋白質分解
游泳是典型的有氧運動，能量消耗大。根據美國運動醫學院的資料，一小時中等強度的游泳可以燃燒400到700卡路里。如果你的飲食中蛋白質不夠，身體會開始分解肌肉蛋白質來供能。這不是危言聳聽，而是生理反應。
新手常犯的錯誤是游泳後只喝水或吃點水果，以為這樣就夠了。但肌肉修復需要蛋白質，不及時補充，流失就會發生。
游泳的運動特性
游泳的阻力來自水，這和舉重或跑步不同。水的阻力是均勻的，但對於肌肉的刺激不夠「暴力」，除非你進行高強度間歇訓練。長期只做勻速游泳，肌肉會適應這種低負荷，變得效率更高，但體積可能縮小。
想想看，專業游泳選手為什麼還要做陸上重量訓練？就是為了補足游泳在肌肉刺激上的不足。如果你只是休閒游泳，這個問題更明顯。
如何預防游泳時的肌肉流失？
預防肌肉流失，需要從飲食、訓練和恢復三方面下手。我自己的經驗是，調整後三個月，肌肉量就穩住了，甚至略有增長。
飲食策略：蛋白質是關鍵
游泳後30分鐘內，補充蛋白質非常重要。目標是每公斤體重攝取1.2到1.6克蛋白質每天。例如，一個70公斤的人，每天需要84到112克蛋白質。
具體做法：游泳後吃一份含有20到30克蛋白質的餐點。可以是雞胸肉、魚肉、豆腐或乳清蛋白飲。別只依賴香蕉或能量棒，它們碳水多，蛋白質少。
我習慣游泳後帶一罐希臘優格，方便又有效。如果你外食，選擇便利商店的茶葉蛋或豆漿也不錯。
訓練調整：加入阻力元素
單純游泳不夠，你需要加入一些變化。每週安排兩次陸上重量訓練，重點放在大肌群，如深蹲、臥推、划船。這能給肌肉足夠的刺激，避免流失。
游泳訓練本身也可以調整：
- 使用划手板或腳蹼，增加阻力。
- 嘗試間歇訓練，例如游50公尺衝刺，休息30秒，重複10組。
- 每週一次長距離游泳，但強度降低，專注於技術。
這樣做，游泳不再只是有氧運動，而是能兼顧肌肉維持。
恢復方法：睡眠與水分
肌肉在休息時修復。確保每晚睡足7到8小時，這比任何補劑都重要。脫水也會影響肌肉功能，游泳時雖然泡在水裡，但身體還是會流失水分。游前、游中、游後都要喝水。
我曾經忽略睡眠，結果游泳表現下降，肌肉痠痛持續更久。後來固定作息，感覺差很多。
常見迷思與錯誤做法
網路上有很多錯誤資訊，我整理幾個最常見的。
迷思一：游泳可以完全替代重量訓練。 這是錯的。游泳主要訓練耐力，對肌肉肥大效果有限。如果你想要明顯的肌肉線條，還是需要陸上阻力訓練。
迷思二：游泳後吃什麼都沒關係，因為消耗大。 錯。如果攝取過多碳水化合物而蛋白質不足，肌肉流失風險更高。平衡飲食才是王道。
迷思三：游泳越久，效果越好。 不一定。過度訓練會導致皮質醇升高，這是一種壓力激素，會促進肌肉分解。每次游泳控制在60到90分鐘內，品質比時長重要。
我自己也犯過這些錯，後來透過記錄飲食和訓練日記，才慢慢調整過來。
常見問題解答
總之，游泳肌肉流失不是必然的，只要用對方法，你可以享受游泳的好處，同時保持肌肉健康。從今天開始，調整你的飲食和訓練計畫吧。
