早餐吃馬鈴薯：我每天這樣吃，飽足感撐到中午的5種做法

為什麼早餐吃馬鈴薯比你想的更好？

馬鈴薯常被當成澱粉，很多人怕胖不敢吃。但其實，馬鈴薯的飽腹指數（Satiety Index）在食物中名列前茅。根據澳洲科學家發表在《European Journal of Clinical Nutrition》的研究，水煮馬鈴薯的飽腹感比白麵包高出三倍。我自己的經驗是，吃兩片吐司大概兩小時就餓，但吃一顆中等大小的水煮馬鈴薯，可以撐到四小時。

而且馬鈴薯的碳水化合物屬於複合澱粉，消化速度慢，能提供穩定的能量，不會像精緻澱粉那樣造成血糖急遽起伏。更棒的是，馬鈴薯含有豐富的維生素C、鉀和膳食纖維，連皮吃營養更完整。

為了讓你有感，我整理了一張簡單的飽腹感比較表：

5種馬鈴薯早餐食譜，我親自測試過

以下是我實際測試過、覺得方便又好吃的5種做法。每種都有材料、步驟跟我的小提醒。

1. 香煎馬鈴薯餅

材料：馬鈴薯一顆（約200克）、雞蛋一顆、洋蔥丁少許、鹽和黑胡椒適量、橄欖油一大匙。

步驟：

1. 馬鈴薯刷洗乾淨，刨成細絲（不用去皮）。
2. 把馬鈴薯絲稍微擠乾水分，加入蛋、洋蔥丁、鹽和胡椒拌勻。
3. 平底鍋加熱橄欖油，倒入馬鈴薯糊，用鍋鏟壓平，中小火煎到兩面金黃。

我試的時候發現，馬鈴薯絲不要泡水，保留澱粉會更容易黏合，不用加麵粉也能煎得漂亮。外層酥脆、裡面軟綿，單吃就有馬鈴薯的甜味。我習慣配上一顆半熟蛋，蛋白質也夠。

2. 馬鈴薯蛋沙拉吐司

材料：馬鈴薯一顆、水煮蛋兩顆、希臘優格兩大匙（或美乃滋）、黃芥末一小匙、鹽和黑胡椒少許、全麥吐司兩片。

步驟：

1. 馬鈴薯連皮蒸熟或煮熟，去皮後壓成粗泥。
2. 水煮蛋切碎，與馬鈴薯泥混合。
3. 加入優格、黃芥末、鹽和胡椒拌勻。
4. 抹在烤過的吐司上。

這道一定要試試看。用希臘優格取代美乃滋，熱量少一半，但口感依然 creamy。我通常會前一晚做好沙拉放冰箱，早上直接抹吐司，省時又方便。

3. 香料烤馬鈴薯塊

材料：馬鈴薯兩顆、橄欖油一大匙、紅椒粉、蒜粉、迷迭香各半小匙、鹽適量。

步驟：

1. 馬鈴薯帶皮切滾刀塊，泡水十分鐘後瀝乾，用廚房紙巾擦乾。
2. 所有香料跟橄欖油拌勻，倒入馬鈴薯塊翻拌均勻。
3. 烤箱預熱200度，烤30-35分鐘，中間翻一次面。

烤馬鈴薯塊是週末早晨的救星。我會一次烤多一點，冷藏保存，早上用氣炸鍋或平底鍋回熱，外皮一樣酥脆。搭配優格沾醬，或直接吃就很滿足。

4. 馬鈴薯玉米濃湯

材料：馬鈴薯一顆、玉米粒半杯、洋蔥四分之一顆、雞高湯一杯、牛奶半杯、鹽和黑胡椒適量。

步驟：

1. 馬鈴薯去皮切小丁，洋蔥切碎。
2. 鍋中加少許奶油，炒香洋蔥，加入馬鈴薯丁拌炒。
3. 倒入高湯煮到馬鈴薯軟爛，加入玉米粒和牛奶，用攪拌棒打成濃湯。

冷冷的天氣來一碗，真的非常幸福。這道湯不用勾芡，馬鈴薯本身的澱粉就能讓湯變濃稠。我會多煮一些，分裝冷凍，早上加熱就能喝。

5. 馬鈴薯起司蛋捲

材料：馬鈴薯半顆、雞蛋三顆、起司絲一把、奶油少許、鹽和黑胡椒適量。

步驟：

1. 馬鈴薯去皮切小丁，微波或蒸熟備用。
2. 雞蛋打散，加入鹽和胡椒。
3. 平底鍋融化奶油，倒入蛋液，稍微凝固時鋪上馬鈴薯丁和起司絲，捲起。

蛋捲的秘訣就是火不能太大，用鍋鏟輕輕推，讓蛋液均勻凝固。馬鈴薯丁增加口感，起司融化後非常罪惡又滿足。我通常會搭配生菜沙拉，平衡一下。

這5種做法，我個人的排名是：馬鈴薯餅 > 蛋沙拉 > 烤馬鈴薯 > 濃湯 > 蛋捲。因為蛋捲需要一點技巧，失敗率較高，其他都很簡單。

早餐吃馬鈴薯的3個地雷，你避開了嗎？

這三個地雷是我自己踩過，或看朋友踩過，一定要警告各位。

地雷1：只吃馬鈴薯，蛋白質不夠

馬鈴薯雖然有飽足感，但蛋白質含量低。早餐最好搭配蛋、起司、優格或豆漿，才能啟動身體代謝，也比較不容易餓。我自己如果只吃烤馬鈴薯，大概三小時就會想吃零食。

地雷2：用大量奶油或油炸

馬鈴薯本身熱量不高，但吸油能力很強。如果用炸的或加一堆奶油，熱量直接翻倍。建議用煎、烤、水煮，或少量橄欖油。

地雷3：選錯馬鈴薯品種

台灣常見的馬鈴薯有台農一號、三號，還有進口的。做沙拉或煮湯，我推薦「台農三號」，口感鬆軟；做烤薯塊則選「台農一號」，比較不易散掉。如果買不到，就選外皮完整、沒有發芽的。發芽的馬鈴薯會產生龍葵鹼，有毒，絕對不要吃。

早餐吃馬鈴薯常見問題