很多人走進健身房，器材摸過一輪，流了汗，就覺得訓練完成了。但一個月、兩個月過去，體態和力量卻卡在原地。問題往往出在缺少一個有系統的一周重訓菜單。隨機練，效果就是隨機的。這篇文章我想用自己帶學員的經驗，跟你分享怎麼安排一份真正有效、能持續進步的重訓課表。我們不談複雜理論，就講你能馬上拿去用的原則和範本。
這篇文章幫你快速抓到重點
為什麼你需要一份一周重訓菜單？
沒有計劃，就像開車沒有目的地。你可能會動，但很難到達想去的地方。一份好的一周重訓菜單能確保兩件事：全面性和漸進性。
全面性指的是你在一週內能練到所有主要肌群，不會只練胸和手臂，忽略了背和腿。很多人上半身很壯，腿卻像牙籤，就是菜單失衡的結果。漸進性則是進步的關鍵。你的肌肉和神經系統需要持續的挑戰才會成長。上週用20公斤臥推，這週或下週就要想辦法推到22公斤，或者同樣重量多做一下、多休少一點。這就是所謂的漸進超負荷，沒有菜單記錄，你根本記不住上週做了什麼，何談進步？
美國運動醫學會（ACSM）的阻力訓練指引也一再強調計畫與週期化的重要性。它不只是給高手用的，新手更需要一個明確的框架來建立習慣。
如何設計你的一周重訓菜單？五大核心原則
設計菜單前，先記住這五個原則，它們比盲目模仿網路上的巨巨課表更重要。
1. 肌群分割（Split Routine）
把全身肌群分到不同的訓練日。最常見的幾種分割法：
- 三分化（推/拉/腿）：經典且有效率。推日練胸、肩、三頭；拉日練背、二頭；腿日練下半身。一週可以練兩輪（共六天），或一輪（共三天）。
- 四分化（胸/背/腿/肩手）：更細的分工，適合能一週訓練四天以上者，對單一肌群刺激更集中。
- 上下肢分化：一天練上半身，一天練下半身，簡單明瞭，適合時間有限的新手。
我通常建議新手從三分化或上下肢分化開始，比較好上手，也容易恢復。
2. 動作選擇：複合動作為主，孤立動作為輔
你的健身菜單核心應該是複合動作，像深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推。這些動作一次動用多個關節和肌群，效率最高，對整體力量與肌肉生長的刺激也最大。孤立動作（如二頭彎舉、側平舉）是拿來「修飾」和補強弱點的，不該佔用你大部分時間和精力。一個訓練日安排2-3個複合動作，再加1-2個孤立動作就非常足夠了。
3. 強度與容量：找到你的「有效劑量」
強度通常指重量，用「RM」表示（最大反覆次數）。增肌最有效的區間一般在6-12RM。容量是「重量 x 組數 x 次數」的總和。新手常犯的錯不是練太少，而是練太多。過高的容量會導致恢復不及，反而影響成長。一週每個大肌群（胸、背、腿）總訓練組數達到10-20組（來自複合與孤立動作的總和）就有很好的效果，不用盲目堆組數。
4. 休息時間：組間與日間的平衡
組間休息：大重量複合動作（如深蹲、硬舉）需要較長恢復，建議休息2-3分鐘，確保下一組有力氣維持動作品質和重量。孤立動作可以縮短到60-90秒。
日間休息：同一個肌群訓練後，最好給它48-72小時的恢復時間。這也是為什麼要把肌群分開練的原因。練完腿隔天又去練腿，效果肯定差。
5. 記錄與調整：你的訓練日記
準備一個小本子或用手機App，記下每次訓練的動作、重量、組數、次數和感受。這是你實踐漸進超負荷的唯一依據。如果你這次臥推60公斤做了3組10下，下次的目標就是61公斤做3組10下，或者60公斤做3組11下。沒有記錄，一切憑感覺，進步就會停滯。
三大常見目標的一周重訓菜單範本
下面是針對不同目標設計的一周重訓菜單範例。請記住，這是「範本」，你可以根據自己的生活節奏微調訓練日，但要盡量維持肌群間的休息原則。
| 目標 | 建議訓練頻率 | 訓練重點 | 菜單範例（分割法） |
|---|---|---|---|
| 增肌為主 | 每週4-5天 | 中等至高容量，強調漸進超負荷 | 四分化（胸/背/腿/肩手）或三分化練兩輪 |
| 減脂為主 | 每週3-4天 | 維持肌肉量，強度不降，可搭配代謝壓力訓練 | 三分化（推/拉/腿）或上下肢分化 |
| 維持與提升運動表現 | 每週2-3天 | 保持神經徵召能力，專注複合動作品質 | 全身性訓練或上下肢分化 |
目標一：增肌為主的一周四日菜單範例
Day 1：胸肌
槓鈴臥推 4組 x 6-8下
上斜啞鈴臥推 3組 x 8-10下
纜繩夾胸 3組 x 12-15下
三頭肌滑輪下壓 3組 x 10-12下
Day 2：背部
引體向上（或滑輪下拉）4組 x 力竭或8-10下
槓鈴划船 3組 x 8-10下
坐姿划船 3組 x 10-12下
槓片或啞鈴彎舉 3組 x 10-12下
Day 3：休息或低強度有氧
Day 4：腿部
槓鈴深蹲 4組 x 6-8下
羅馬尼亞硬舉 3組 x 8-10下
腿推機 3組 x 10-12下
腿屈伸 3組 x 12-15下
Day 5：肩部與手臂
坐姿啞鈴肩推 4組 x 8-10下
側平舉 3組 x 12-15下
面拉 3組 x 15-20下
二頭肌啞鈴彎舉 3組 x 10-12下
三頭肌過頭伸展 3組 x 10-12下
Day 6 & 7：休息
目標二：減脂為主的一周三日菜單範例（推/拉/腿）
減脂期熱量攝取較低，恢復能力下降，因此訓練頻率和容量可以稍降，但強度要盡力維持，這是保住肌肉的關鍵。可以在主項後加入一些超級組或循環訓練來提升心率。
Day 1：推日
臥推 4組 x 8-10下
上斜啞鈴推 3組 x 10-12下
肩推 3組 x 10-12下
（三頭下壓 + 伏地挺身）超級組 3輪 x 各12下
Day 2：休息
Day 3：拉日
滑輪下拉 4組 x 10-12下
啞鈴單臂划船 3組 x 10-12下/邊
面拉 3組 x 15-20下
（槓片彎舉 + 反向飛鳥）超級組 3輪 x 各12下
Day 4：休息
Day 5：腿日
深蹲 4組 x 8-10下
羅馬尼亞硬舉 3組 x 10-12下
分腿蹲 3組 x 10-12下/腿
（腿屈伸 + 登階）循環 3輪 x 各15下
Day 6 & 7：休息（可安排一天低強度有氧或散步）
目標三：維持與提升運動表現的一周兩日全身菜單範例
適合時間非常少，或專注於跑步、球類等其他運動，只想用重訓來維持基礎肌力的人。
Day 1：全身訓練A
深蹲 3組 x 8-10下
臥推 3組 x 8-10下
滑輪下拉 3組 x 10-12下
核心訓練（如平板支撐）3組 x 30-60秒
Day 2：休息或有其他專項訓練
Day 3：休息
Day 4：全身訓練B
羅馬尼亞硬舉 3組 x 8-10下
肩推 3組 x 10-12下
啞鈴划船 3組 x 10-12下/邊
分腿蹲 3組 x 10-12下/腿
Day 5-7：休息或專項訓練
專家才知道的細節與常見錯誤
菜單規劃好了，執行才是關鍵。這裡有幾個新手常忽略，但影響巨大的細節。
熱身不是浪費時間：用動態熱身（如貓駝式、世界最偉大的伸展、彈力帶繞肩）提高體溫和關節活動度，再用輕重量做2-3組你當天的主項動作（熱身組），讓神經系統預備好。這能大幅降低受傷風險，並讓你第一組正式組就進入狀態。
動作品質永遠大於重量：為了加那5公斤，讓深蹲變成半蹲，讓划船變成甩腰，得不償失。關節損傷是累積的。寧可用輕一點的重量做到全程、有控制、感受目標肌群發力。
不要害怕調整：如果你的一周重訓菜單執行兩週後，發現某天特別累，或某個動作一直做不好，就改。健身是服務你的生活，不是綁架你。把不順的動作換成類似但感受更好的，或者微調訓練日的順序。
睡眠與營養是菜單的一部分：再完美的課表，如果每天只睡5小時、蛋白質吃不足，效果也會打對折。把恢復看得跟訓練一樣重要。
關於一周重訓菜單的常見問題
最後我想說，一周重訓菜單是你訓練路上的地圖，但走路的人是你自己。不要因為一兩天沒跟上計劃就全盤放棄，健身是一輩子的馬拉松。從最簡單的版本開始，動起來，記錄下來，你會發現身體給你的回饋，遠比想像中多。
