登山訓練計畫全攻略：從零開始打造登山體能，避免受傷的完整指南

說真的，我以前總覺得登山嘛，不就是走路？直到有次去爬玉山，沒做任何訓練，結果下山後膝蓋痛到快不能動，才發現登山訓練計畫有多重要。那次的教訓讓我明白，登山不是光靠熱情就行，體能才是關鍵。這篇文章，我想跟你分享怎麼打造一個適合自己的登山訓練計畫，避免像我一樣踩坑。

你可能會問，為什麼需要這麼麻煩？簡單說，登山訓練計畫能幫你預防受傷、提升耐力，尤其台灣的山區天氣多變，沒有好的體能，很容易出狀況。我後來參考了像中華民國山岳協會的資料，才慢慢調整出有效的方法。

為什麼每個登山者都該有個人化的登山訓練計畫？

先講個小故事。我有個朋友，平時愛跑步，自認體能不錯，結果第一次挑戰百岳就因為高山症半途而廢。事後他才知道，跑步和登山用的肌肉群根本不一樣。這就是為什麼泛用的訓練計畫沒用，你得根據目標山岳來定制。

登山訓練計畫的核心，在於平衡心肺、肌力和技術。比如說，你要爬的是像雪山這樣的初級百岳，還是像奇萊山這種難度高的？訓練重點就會不同。我個人覺得，很多人忽略了下坡的訓練，其實下坡對膝蓋的衝擊更大，偏偏這是最容易受傷的環節。

看看這個表格，不同登山類型的訓練重點差異：

說實話，我以前太依賴網路上的通用計畫，結果效果很差。後來才學會根據自己的體能弱點調整，比如我大腿肌力不足，就多加強深蹲。

如何從零開始制定你的登山訓練計畫？

制定登山訓練計畫的第一步，是評估現狀。你可以先試著走一段陡坡，看看心跳會不會飆太高，或者膝蓋有沒有不適。我建議用手機APP記錄數據，像是我用的AllTrails就能幫你追蹤坡度和平常的表現。

時間安排上，如果你是新手，最好提前2-3個月開始訓練。每週至少練3-4天，不要貪多，慢慢增加強度。我有次太急，一週練6天，結果肌肉疲勞反而退步。

這裡有個簡單的週計畫範例：

• 週一：心肺訓練（慢跑或騎車30分鐘）
• 週二：肌力訓練（深蹲、弓步各3組）
• 週三：休息或輕度伸展
• 週四：技術訓練（找樓梯或斜坡練習上下）
• 週五：綜合訓練（負重步行）
• 週末：實際登山或模擬路線

當然，這只是基礎，你得根據進度調整。比如發現膝蓋痛，就該減少下坡練習。

心肺耐力訓練：不只是跑跑步而已

心肺訓練是登山訓練計畫的基礎，但很多人誤解成只要跑久就行。其實登山需要的是間歇性耐力，因為山路有上有下，心跳變化大。我喜歡用爬樓梯替代跑步，模擬真實地形。

試試這個方法：找個10層樓的樓梯，快走上去、慢走下來，重複5趟。這比單純跑步更貼近登山需求。記得監測心率，保持在最大心率的70-80%最有效。

負重訓練也很重要。一開始背5公斤，慢慢加到10公斤，但別超過體重的20%。我有次背太重，肩膀痠痛了好幾天。

肌力強化訓練：保護膝蓋的關鍵

肌力訓練不是練出大肌肉，而是提升穩定度。重點放在下半身和核心，比如深蹲、弓步、平板支撑。我個人最推薦弓步，因為它能模擬登山時的跨步動作。

千萬別忽略核心肌群！核心弱的話，下山時身體容易晃動，增加膝蓋負擔。你可以每天做10分鐘平板支撑，效果就很明顯。

這裡有個常見錯誤：只練大腿前側，忽略後側和臀部。其實臀部肌肉是下坡時的煞車器，練好了能大幅減少膝蓋痛。

技術與平衡訓練：新手最常忽略的部分

技術訓練包括步法、平衡和裝備使用。比如學會用登山杖分擔膝蓋壓力，我當初覺得麻煩沒練，結果第一次用時差點絆倒。

平衡訓練可以在家做，試試單腳站立刷牙，或者走直線。進階一點，找不平的地面練習，這對走碎石坡很有幫助。

還有，別忘了海拔適應。如果你計畫爬高山，最好提前到中度海拔地區適應一下。台灣的合歡山就是不錯的選擇，我每次去都覺得呼吸順很多。

常見問題與解答：解決你的登山訓練疑惑

進階技巧：如何讓你的登山訓練計畫更有效率？

當你基礎打穩後，可以加入交叉訓練，比如游泳或瑜伽，提升柔軟度。我每週練一次瑜伽，發現對平衡幫助很大。

另外，記錄訓練日誌很重要。寫下每次的強度、感受，方便調整。我用手寫筆記，因為APP有時候數據太複雜。

最後，別忘了心理訓練。登山有時很枯燥，可以聽音樂或找伴一起練，保持動力。我個人不喜歡太嚴肅的訓練，偶爾換條路線，增加新鮮感。

總之，登山訓練計畫不是一成不變的，要隨身體反應調整。記住，安全永遠比速度重要。如果你剛開始，不妨從郊山練起，慢慢挑戰更高目標。