你肯定聽過有人靠運動在一周內瘦下來，但輪到自己試，卻總是失敗。我當初也是這樣，直到我搞懂背後的原理。一周快速瘦身運動不是魔法，而是科學的燃脂計畫，關鍵在於高強度間歇訓練（HIIT）和飲食控制。這篇文章會給你一個具體的七天計畫，連我朋友阿明那種上班族都靠它瘦了3公斤。但先說，如果你只想躺著瘦，那可能不適合你。
為什麼一周快速瘦身運動有效？
很多人以為瘦身要慢慢來，但其實短期高強度運動能快速啟動新陳代謝。根據美國運動醫學會的報告，HIIT可以在短時間內燃燒大量卡路里，而且運動後還能持續燃脂。這就是後燃效應。
我教健身十年，看過太多人犯一個錯：他們只做有氧運動，像慢跑30分鐘，效果有限。一周快速瘦身運動的重點是結合力量和有氧，讓肌肉在七天內被充分刺激。
你想，如果你每天做同樣的運動，身體會適應，燃脂效率就下降。所以這個計畫每天換動作，避免平台期。
後燃效應的關鍵
運動後，你的身體需要能量來恢復，這過程叫過量氧耗。HIIT能讓這個效應持續24小時以上。意思是，你運動30分鐘，接下來一整天都在默默燒脂肪。
但別誤會，這不代表你可以亂吃。飲食控制佔了瘦身七成比重。
七天瘦身運動計畫詳解
這個計畫適合新手，每週運動五天，休息兩天。每天運動時間約30-40分鐘，在家就能做。你需要準備瑜伽墊和一瓶水。
注意： 如果你有健康問題，比如心臟病或關節炎，開始前最好諮詢醫生。運動時感覺不適就停下來。
下面表格是七天計畫的概要，我會在後面解釋每個動作。
| 星期 | 運動類型 | 主要動作 | 時間 | 強度 |
|---|---|---|---|---|
| 星期一 | 全身HIIT | 深蹲跳、波比跳、登山式 | 30分鐘 | 高 |
| 星期二 | 下半身力量 | 弓步蹲、臀橋、腿舉 | 35分鐘 | 中高 |
| 星期三 | 休息或輕度活動 | 散步、伸展 | 20分鐘 | 低 |
| 星期四 | 上半身核心 | 伏地挺身、平板支撐、仰臥起坐 | 30分鐘 | 高 |
| 星期五 | 有氧間歇 | 開合跳、高抬腿、跳繩 | 40分鐘 | 高 |
| 星期六 | 全身循環 | 組合動作，如深蹲加推舉 | 35分鐘 | 中高 |
| 星期日 | 休息 | 完全休息或輕度伸展 | 0分鐘 | 低 |
我來細說每天的動作。星期一，從熱身5分鐘開始，比如原地慢跑。然後做深蹲跳：20秒全力做，休息10秒，重複8組。這聽起來簡單，但做過就知道多累。
波比跳是全身性動作，能快速拉高心率。如果你做不了標準的，可以改為簡化版，比如省略伏地挺身部分。
星期二的下半身訓練，弓步蹲要注意膝蓋不要超過腳尖。我見過很多人因為姿勢錯誤傷到膝蓋，結果一周計畫就廢了。
動作示範要點
每個動作的品質比數量重要。例如平板支撐，與其撐一分鐘但腰塌了，不如撐30秒但保持身體直線。
你可以參考衛生福利部國民健康署的運動指南，他們有線上資源教正確姿勢。但老實說，那些影片有時太學術，我建議找個朋友互相糾正。
如何搭配飲食加速瘦身？
運動佔三成，飲食佔七成。這一周，你需要控制熱量赤字，但別餓肚子。我的經驗是，很多人減肥失敗是因為吃太少，導致沒力氣運動。
每天攝取熱量比平常少300-500卡路里就夠了。重點是蛋白質要夠，幫助肌肉修復。例如早餐吃兩顆雞蛋和全麥吐司，午餐雞胸肉沙拉，晚餐魚肉和蔬菜。
碳水化合物不是敵人，但要選好的，像地瓜或糙米。避免加工食品和含糖飲料。
我朋友阿明試過極端節食，結果第三天就頭暈，運動也做不動。後來他調整飲食，配合這個運動計畫，才成功瘦下來。
一週飲食範例
- 早餐： 希臘優格加莓果，約300卡路里。
- 午餐： 烤雞胸肉配花椰菜和半碗糙米，約400卡路里。
- 晚餐： 鮭魚排加蘆筍，約350卡路里。
- 點心： 蘋果或一把堅果，避免餓過頭。
喝水很重要，每天至少2000毫升。脫水會讓代謝變慢。
常見錯誤與專家建議
新手常犯的錯，我列幾個給你避坑。
第一個是忽略休息。這計畫有兩天休息，但有人覺得要多動才瘦得快，結果過度訓練，肌肉痠痛到無法繼續。休息是讓肌肉修復和生長的關鍵。
第二個是運動強度不夠。HIIT的精髓是全力衝刺，如果你只是輕鬆做，效果打折扣。但也不是要你拚命，感覺呼吸急促但還能說話的程度就行。
第三個是沒記錄進度。我建議每天量體重和拍照，但別太在意數字浮動。重點是看一週後的變化。
還有一個微妙錯誤：很多人做運動時憋氣。這會讓血壓升高，容易頭暈。記得呼吸，用力時吐氣。
我的建議是，找個夥伴一起做。阿明就是和他太太互相督促，才堅持下來。
一週瘦身成功案例分享
阿明是個35歲上班族，久坐辦公室，肚子一圈肉。他想在婚禮前快速瘦身，試過各種方法都沒用。
我讓他跟著這個七天計畫走。第一天他做完HIIT，累到趴下，但第二天感覺身體輕了些。他搭配飲食，戒掉手搖飲。
到第五天，他發現褲子變鬆了。一週後，他瘦了2.5公斤，體脂降了3%。關鍵是他沒餓肚子，運動時間也配合下班後。
他說最大的收穫是精神變好，不再午後嗜睡。這不是特例，只要方法對，一周快速瘦身運動確實可行。
但我要提醒，這不是長期解決方案。一週後，你應該轉向維持計畫，每週運動三到四次，保持健康習慣。
常見問題解答
