每次運動完，看著手環或跑步機上顯示的卡路里數字，你有沒有懷疑過那到底準不準？我曾經很迷信那個數字，覺得今天有「燒掉」300大卡，晚上就可以多吃一點。結果體重計很誠實，完全沒動靜。問題就出在，大多數人對「卡路里消耗計算」的理解太表面了。這不只是運動那幾十分鐘的事，還牽涉到你一整天的活動、甚至睡覺時身體都在默默運作。這篇文章我想用最白話的方式，帶你拆解卡路里消耗的真相，不只告訴你怎麼算，更要指出那些連健身老手都可能忽略的計算盲點。
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為什麼你的卡路里消耗總算不準？
首先，我們得打破一個迷思：沒有任何一個公式或裝置能算出你「絕對精準」的消耗值。美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的資料也指出，這些計算都是基於「平均值」的估計。誤差從哪來？
第一，你太依賴機器。跑步機、飛輪車上面的數字，是根據一個「標準體重」的人，在固定強度下運動算出來的。如果你的動作不標準、身體倚靠扶手、或者體重跟它的預設值差很多，那個數字就只是參考用的快樂表。我自己試過，同一台跑步機，用不同步幅和擺臂方式，數字可以差到15%。
第二，你只算「運動消耗」，忘了「非運動消耗」。這可能是最大的漏洞。什麼是非運動消耗？就是走路去搭捷運、站著講電話、做家事、甚至坐立不安抖腳所消耗的熱量（這在學術上稱為NEAT，非運動性熱量消耗）。對一個久坐的上班族來說，這部分的消耗可能比你去健身房30分鐘還多。忽略它，你的總消耗預算就會嚴重低估。
個人觀察：我發現很多認真運動的人，反而在非運動時間變得更「靜態」，覺得運動完就該休息。結果一整天的總熱量消耗，可能跟一個沒運動但活動量分散整天的人差不多。這或許能解釋為什麼有些人運動後體重變化不明顯。
如何精準計算卡路里消耗？三大組成要素
要比較貼近現實地估算，你得把一天的熱量消耗拆成三塊來看：基礎代謝率、食物熱效應，以及活動熱量消耗。這就像理財要先搞懂收入來源一樣。
1. 基礎代謝率：躺著也會燒
基礎代謝率是你身體維持心跳、呼吸、體溫等基本生命現象所需的能量。它佔了總消耗的大宗，約60-70%。公式很多，我推薦用Mifflin-St Jeor公式來算，這是目前公認較準的。你需要知道自己的體重（公斤）、身高（公分）和年齡。
男性： (10 × 體重) + (6.25 × 身高) – (5 × 年齡) + 5
女性： (10 × 體重) + (6.25 × 身高) – (5 × 年齡) – 161
假設一位30歲、65公斤、170公分的女性，她的基礎代謝率大約是 (10×65) + (6.25×170) – (5×30) – 161 = 650 + 1062.5 – 150 – 161 = 1401.5大卡。這表示她一整天躺著不動，也需要這麼多熱量。
2. 食物熱效應：消化也要力氣
吃東西本身就會消耗能量，用來消化、吸收、儲存營養。這部分大約佔你吃進總熱量的10%。如果你一天吃2000大卡，大概有200大卡會用在消化上。蛋白質的食物熱效應最高，這也是為什麼高蛋白飲食對減脂有幫助的原因之一。
3. 活動熱量消耗：變動最大的一塊
這包含所有你有意識的運動（如跑步、重訓）和無意識的日常活動（如通勤、做家事）。計算這部分需要一個關鍵概念：MET值（代謝當量）。1 MET相當於你靜坐每小時每公斤體重消耗1大卡的能量。衛生福利部國民健康署的「健康九九」網站也有引用相關概念，說明不同活動的強度分級。
公式是：消耗熱量（大卡） = MET值 × 體重（公斤） × 時間（小時）。
舉例，體重65公斤的人，以MET值約7.0的慢跑（時速8公里）運動30分鐘：7.0 × 65 × 0.5 = 227.5大卡。這比機器給的數字更有依據。
各類運動與日常活動消耗熱量一覽表
為了讓你有更具體的概念，我整理了一個常見活動的MET值與熱量消耗對照表。你可以用自己的體重帶入公式算算看。
| 活動類型 | 強度描述 (MET值範圍) | 65公斤者進行30分鐘消耗 (大卡) | 備註與常見誤區 |
|---|---|---|---|
| 慢跑 (8km/h) | 中等偏高 (7.0) | ~227.5 | 路面坡度、步頻影響大。跑步機若抓扶手，MET值可能降至5-6。 |
| 健走 (快走) | 中等 (4.3) | ~139.8 | 速度至少要達到每小時5-6公里以上，才比較有感。 |
| 重量訓練 | 中等，變動大 (3.5-6.0) | ~114 - 195 | 取決於組間休息長短。很多人休息太久，平均MET值其實不高。 |
| 高強度間歇訓練 | 高 (8.0+) | ~260+ | 消耗主要來自「後燃效應」，但常被過度高估。 |
| 騎腳踏車 (休閒) | 低至中等 (4.0) | ~130 | 下坡路段幾乎不費力，消耗驟降。 |
| 做家事 (拖地、整理) | 低至中等 (2.5-3.5) | ~81.3 - 113.8 | 常被忽略的消耗來源，累積起來很可觀。 |
| 站立辦公 | 極低 (1.3) | ~42.3 | 比坐著只多一點，但對改善循環有幫助。 |
看表格就知道，半小時的慢跑跟認真做一小時家事消耗的熱量可能差不多。所以別再小看日常活動了。
進階技巧：讓消耗計算更貼近真實的關鍵
如果你已經會用公式算，接下來是微調階段，這些細節決定你的計算是否從「大概」變成「可靠」。
心率數據的應用與局限： 心率手環或胸帶是很好的工具，特別是那些採用Firstbeat等演算法的裝置，能透過心率變異性更準確地估算運動消耗。但它們對重量訓練、短衝刺這類非穩定心率的運動，誤差還是比較大。我的經驗是，把它們的數據當作「趨勢觀察」比當作「絕對值」更有用。看看這週的總活動消耗是否比上週高，而不是糾結今天是否真的燒了501大卡。
「運動後過量耗氧」別誇大： 也就是所謂的後燃效應。高強度運動後，身體確實會以較高的代謝率運作一陣子來恢復。但許多網路文章把它神化了。根據研究，後燃效應額外增加的消耗，大約只佔該次運動消耗的6-15%。一次消耗300大卡的激烈運動，後燃大概只幫你多燒20-45大卡，差不多等於半根香蕉。把它當成bonus就好，別算進主要預算。
適應性問題： 這是新手最常掉入的陷阱。同樣跑5公里，第一個月可能消耗400大卡。三個月後，因為你心肺功能變好、跑得更輕鬆，身體用更少的能量就能完成同樣工作，消耗可能降到350大卡。如果你一直用舊的數字去算，就會高估。解決辦法是定期（例如每4-8週）重新評估你的運動強度，或者乾脆用時間和心率區間來規劃，而不是固定距離。
實戰應用：規劃你的每日熱量赤字
知道怎麼算，最終是為了創造「熱量赤字」（消耗大於攝入）。我們來幫一位叫小美的上班族算算看。
小美，35歲，體重62公斤，辦公室職員。
- 基礎代謝： 用公式算出約1330大卡。
- 日常活動係數： 她坐辦公室，但午休會散步，通勤走10分鐘，選「輕度活動」係數1.375。
每日總消耗估算 = 1330 × 1.375 ≈ 1829大卡。 這包含了她基礎代謝和基本的日常活動。 - 加入運動： 今天她下班去健身房，跑步機坡度2，速度7.5 km/h跑了40分鐘（MET值約8.5）。
運動消耗 = 8.5 × 62 × (40/60) ≈ 351大卡。 - 今日總消耗： 1829 + 351 = 2180大卡。
如果小美想每週減0.5公斤，需要每天創造約500大卡赤字。那麼她今天的攝取熱量可以設在2180 – 500 = 1680大卡左右。這樣規劃是不是清晰多了？
關鍵提醒： 不要每天死守同一個攝取數字。運動量大的日子可以多吃一點（但仍保持赤字），休息日就吃少一點。這能讓飲食更有彈性，也更容易堅持。
常見問題與專家解方
總之，卡路里消耗計算不是要你變成會走路的計算機，而是要建立一種「能量收支」的觀念。從理解基礎代謝開始，正視日常活動的貢獻，聰明地解讀運動數據，最後靈活應用在飲食規劃上。別被單一數字綁架，多觀察身體長期的趨勢與感受，那才是健康管理最可靠的指南針。
