熱量赤字怎麼算？完整教學與實用技巧，助你輕鬆減重

你是不是也常聽到「熱量赤字」這個詞，卻一直搞不懂熱量赤字怎麼算？別擔心，我當初也是這樣，總覺得計算熱量好麻煩，甚至試過一些網路上的速成公式，結果反而越減越肥。今天我就用最簡單的方式，帶你一步步搞懂熱量赤字怎麼算，而且會分享一些我自己的失敗經驗，讓你少走點彎路。

熱量赤字其實就是減重的核心原理：只要你每天消耗的熱量比吃進去的多，身體就會開始燃燒脂肪。但問題是，很多人連自己每天到底需要多少熱量都搞不清楚，更別說熱量赤字怎麼算了。我記得第一次嘗試計算時，完全忽略活動量，結果餓了三天卻沒瘦半公斤，超沮喪的！

什麼是熱量赤字？為什麼它這麼重要？

熱量赤字簡單來說，就是「總熱量消耗」減去「總熱量攝取」後的負值。當這個數字是負的，代表你的身體在燃燒儲存的能量，也就是脂肪。這聽起來很簡單，對吧？但為什麼那麼多人算錯呢？因為大多數人只關注吃多少，卻忘了算自己每天到底消耗多少熱量。

我以前也犯過這個錯誤，以為少吃就能瘦，結果基礎代謝率越變越慢，反而變成易胖體質。後來才明白，熱量赤字怎麼算的關鍵在於精準知道自己的每日總消耗熱量（TDEE）。根據衛福部國民健康署的資料，成人每日熱量需求會因年齡、性別、活動量而異，盲目節食反而有害健康。

熱量赤字的基本概念

熱量赤字不是餓肚子，而是科學調整飲食和運動。如果你每天需要2000大卡，但只吃1500大卡，那麼熱量赤字就是500大卡。這樣一週大約能減0.5公斤脂肪。但重點是，你怎麼知道自己的2000大卡是怎麼算出來的？這就是熱量赤字怎麼算的核心問題。

有些人直接用APP估算，但那些數字往往不準。我建議還是親自算一次，才能抓到感覺。比如說，基礎代謝率（BMR）是身體靜止時消耗的熱量，而TDEE則加上活動量。熱量赤字怎麼算的第一步，就是先搞定BMR。

如何計算你的每日總熱量消耗（TDEE）

TDEE是熱量赤字怎麼算的基礎，它包含基礎代謝率、活動熱量和食物熱效應。最常見的計算方式是先算出BMR，再乘以活動係數。這裡我推薦使用Mifflin-St Jeor公式，這是目前公認比較準確的方法，比一些老公式更適合現代人。

說實話，我第一次用這個公式時覺得有點複雜，但習慣後就發現其實不難。下面我一步步拆解給你看。

基礎代謝率（BMR）的計算方法

BMR指的是你整天躺著不動，身體維持生命所需的最低熱量。公式是：

男性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡(歲) + 5

女性：BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年齡(歲) - 161

舉個例子，假如你是30歲女性，身高160公分，體重60公斤，那麼BMR = 10×60 + 6.25×160 - 5×30 - 161 = 600 + 1000 - 150 - 161 = 1289大卡。這就是你每天最基本的消耗。

不過，這個數字只是基礎，實際還得加上活動量。我當初算完BMR就直接開始節食，結果完全沒考慮我每天走路、工作的消耗，難怪會失敗。

活動水平的影響

活動係數是根據你的日常生活強度來調整的。下面這個表格幫你快速對照：

如果你的BMR是1289大卡，而且屬於輕度活動（係數1.375），那麼TDEE = 1289 × 1.375 = 1772大卡。這就是你每天維持當前體重所需的熱量。

熱量赤字怎麼算？很簡單，從TDEE減去你想要的赤字值。比如說，你想每天創造500大卡赤字，那麼每天就吃1772 - 500 = 1272大卡。但要注意，赤字不宜過大，否則肌肉會流失。衛福部建議每週減重0.5-1公斤較安全。

實際計算熱量赤字的步驟

現在我們來實戰演練一下熱量赤字怎麼算。假設小明是35歲男性，身高175公分，體重80公斤，每週運動3天（中度活動）。他想減重，目標是每週減0.5公斤。

首先算BMR：10×80 + 6.25×175 - 5×35 + 5 = 800 + 1093.75 - 175 + 5 = 1723.75大卡。

接著算TDEE：1723.75 × 1.55 = 2672大卡（約2670大卡）。

每減0.5公斤脂肪需要消耗約3850大卡，所以每週赤字應為3850大卡，平均每天550大卡。因此每日攝取熱量 = 2670 - 550 = 2120大卡。

這樣小明每天吃2120大卡，就能穩健減重。但別忘了，飲食質量也很重要，光算熱量不吃營養還是會出問題。

常見錯誤與如何避免

很多人熱量赤字怎麼算都對，但執行時卻踩坑。以下是幾個常見錯誤：

低估食物熱量：比如醬料、飲料這些隱形熱量，我當初常忽略，結果赤字變盈餘。

高估運動消耗：運動APP的數字往往誇大，最好打個八折計算。

忽略代謝適應：長期低熱量會讓代謝下降，建議每12週調整一次TDEE。

這些錯誤我都犯過，尤其是代謝適應，讓我減重停滯好久。後來參考美國運動醫學會（ACSM）的建議，加入重量訓練才突破瓶頸。

個人經驗分享

我減重五年了，熱量赤字怎麼算從一開始的亂試到現在的精準控制，真的走過不少彎路。最扯的一次是跟著網路偏方，每天只吃蘋果，結果一週後暴飲暴食，胖更多。

現在我固定每週算一次TDEE，用廚房秤量食物，雖然麻煩但值得。而且我發現，與其追求大赤字，不如穩扎穩打。最近三個月，我靠每天300大卡赤字瘦了四公斤，精神反而更好。

當然，不是每個人都要這麼嚴格。如果你只是微調，可以先從減少零食開始。重點是找到適合自己的節奏。

常見問題解答

總之，熱量赤字怎麼算不難，難在堅持和調整。希望這篇分享對你有幫助！記得，健康減重是一場馬拉松，不是短跑。如果你有更多問題，歡迎參考國健署的肥胖防治網頁，裡面有更多實用資源。