爬山會瘦嗎：實測三個月減脂數據，揭開登山燃脂的真相

我從去年春天開始，每個週末往山上跑。不是那種走十分鐘、拍張照就下山的行程，而是背著兩公升水跟補給，走完一趟會喘、會流汗、回家小腿會痠的路線。三個月後站上InBody，體脂掉了四個百分點，體重掉了三公斤多。但中間有兩週完全卡住，原因不在山，在我自己。

這篇不是勸你去爬山，而是把「爬山到底會不會瘦」拆開來講。熱量怎麼算、為什麼有人越爬越胖、強度該怎麼抓、下山該吃什麼，還有我最不想承認的那幾個錯誤。

爬山會瘦嗎？先講三個決定成敗的關鍵

很多人問我爬山會不會瘦，我通常反問一句：你上一次爬完山，喘了多久？

如果答案是「沒什麼喘」，那這趟山對減脂的幫助大概跟散步差不多。爬山之所以能瘦，靠的是三個東西同時到位。

第一個是強度。心跳要拉上去，而且要維持一段時間。走平緩的產業道路、走走停停拍照，心跳根本進不了燃脂區間。真正有效的走法，是讓你講話會斷句、但還講得出話的那種喘。

第二個是頻率。一週爬一次，其餘六天坐著不動，身體不會因為那一趟就改變。世界衛生組織建議成年人每週累積150到300分鐘的中等強度有氧活動，這個數字可以參考 世界衛生組織 發布的身體活動指引。一趟兩小時的登山差不多就落在這個區間裡，但前提是那一趟真的有強度。

第三個，也是我最常看到有人破功的地方：下山後吃什麼。這一點後面會單獨拉一段來講，因為它比你想的嚴重。

爬山消耗多少熱量？用體重和時間算給你看

與其相信網路上那種「爬山一小時燃燒一千大卡」的說法，不如自己算。運動能量消耗的通用估算法是：

下面是依照常見MET值估算的數字，你可以直接對照自己的體重抓個大概。

看到這個表格，第一個反應通常是「怎麼比想像中少」。對，這就是重點了。

一碗白飯大約280大卡，一杯半糖手搖飲大概300到400大卡。你辛苦爬了兩小時，下山一杯飲料就還回去了。這不是叫你什麼都別吃，而是你得知道自己在跟什麼數字搏鬥。

上坡、下坡、平路的熱量差距

很多人以為下坡等於休息。實際上我戴著心率錶量過，下坡的心跳雖然比上坡低，但肌肉在做離心收縮，尤其下階梯那一段，大腿前側的負荷不小。熱量消耗沒你想的低，而且痠痛感會在隔天報到。

不過下坡對膝蓋的壓力確實比較大。我的做法是下坡時縮小步幅、膝蓋微彎、登山杖撐著，速度放慢。寧可多花二十分鐘，也不要讓膝蓋提早報廢。

為什麼有人越爬越胖？四個我親眼見過的陷阱

這一段是我最想寫的。因為我身邊真的有朋友，爬山爬了半年，體重沒動，還多了一公斤。

陷阱一：把爬山當吃到飽的入場券。「我今天爬了四個小時，吃個雞排不過分吧。」這句話我聽過至少十次。問題是那四個小時可能只燒掉八百大卡，而一份雞排加珍奶超過一千。運動後的補償心理，是很多人減脂失敗的真正原因。

陷阱二：休息時間比走路時間長。我早期就是這樣。走十五分鐘，坐下來滑手機二十分鐘，再走十五分鐘。整趟下來三小時，實際在動的時間可能只有一小時。心跳根本沒機會維持在高檔。

陷阱三：只挑最輕鬆的步道。平緩的親山步道適合散步、適合帶長輩，但拿來減脂效率很差。想瘦，得挑有連續爬升的路線。

陷阱四：運動飲料當水喝。一瓶600毫升的運動飲料含糖量約30到40克。除非你爬的是超過三小時的長程路線、而且流汗量很大，否則喝水就夠了。

如何安排爬山強度，才能真的瘦下來？

講到這裡，具體該怎麼做？我把自己後來調成的方式整理出來。

心率區間怎麼抓

最簡單的估算方式是「最大心率約等於220減去年齡」。燃脂效率比較好的區間，大約落在最大心率的60%到75%。

以40歲的人來說，最大心率約180，目標區間就是108到135下。這個數字不需要精準到個位數，重點是你知道自己有沒有進到那個範圍。

沒有心率錶也可以靠體感判斷。能輕鬆唱歌，代表太輕鬆；能講完整句子但不太想講，差不多剛好；只能吐出單字，那就是太強，撐不久。爬山的時候，落在中間那一格最理想。

一週爬幾次、每次多久才有效

我的建議是：一週兩次，一次當主訓練，一次當恢復。

主訓練挑有連續爬升的路線，時間抓在90到120分鐘，中間休息控制在累計20分鐘以內。恢復那次就走平緩的步道，時間40到60分鐘，目的是讓身體動一動，不是拼命。

如果你只有週末有空，那就至少一次認真走，平日找兩天快走30分鐘補上。零碎的活動量累積起來，效果比你想的好。

我實測三個月的紀錄：從象山走到大坑

講數據比較乾，但還是要放上來，因為很多人想知道「到底會掉多少」。

我實際走的路線大致是這幾條：

台北象山步道，從捷運象山站2號出口走過去大約五分鐘就到登山口，免門票。全長約1.5公里，爬升接近180公尺，走快一點來回一小時內可以完成。缺點是階梯多、人潮多，假日早上九點以後會塞車。

陽明山七星山主峰，我從小油坑登山口起登，海拔1120公尺，來回約兩小時。這條路線的坡度變化大，風也大，適合當主訓練。要注意的是山區天氣說變就變，雨具一定要帶。

台中大坑9號步道，位在北屯區，全長約1.6公里，免收費。前段是木棧階梯，後段有市集，補給很方便。但也因為太方便，我曾經在這裡買了一堆零食下山吃，當天的熱量直接打平。

合歡山主峰，海拔3417公尺，從台14甲線的登山口進去，來回約一個半小時，免門票。這條路線不難，但高度是變數，我第一天上去就頭痛，走得比預期慢很多。高山環境下，身體優先處理的是適應，不是燃脂。

爬山前後怎麼吃？別在山下報復性進食

這一段是關鍵，而且很多人做錯。

出發前兩小時，吃一份有碳水也有蛋白質的東西，例如地瓜加蛋、或是一碗燕麥配豆漿。不要空腹上山，也不要吃太飽，否則走到一半胃會抗議。

過程中，如果行程超過兩小時，帶香蕉、飯糰或堅果。補充的重點是維持血糖穩定，不是吃到飽。水分的部分，每小時大約補充300到500毫升，天氣熱再往上加。

下山後，這是最容易失控的環節。我的做法是下山前先在車上放一份事先準備好的東西，例如無糖豆漿加茶葉蛋，回到家就不會直接衝去買鹽酥雞。

有人會說「運動後要補充碳水跟蛋白質才修復得快」。這句話沒錯，但「補充」的意思是適量，不是把整天的熱量一次補回來。

想靠爬山瘦身，先保護好膝蓋與裝備

我看過太多人一開始衝太猛，兩個月後膝蓋痛，從此告別爬山。這條路走不長，所以前面幾趟寧可保守一點。

鞋子是第一個要顧的。柏油路慢跑鞋拿來走石階步道，抓地力跟支撐都不夠。一雙有深紋路、鞋頭有保護的健行鞋，比什麼都值得。

登山杖也別排斥。很多人覺得拿杖很遜，但下坡時它能分掉膝蓋不少負擔。我從第三個月開始用，隔天的鐵腿程度明顯減輕。

還有一個容易被忽略的：下坡的步幅。跨大步下階梯，膝蓋承受的衝擊會放大。縮小步幅、讓腳掌輕放，看起來慢，但走得久。

常見問題