如果你正在努力增肌，一定聽過蛋白質有多重要。但到底該吃多少？什麼時候吃？老實說，我剛開始健身時也一頭霧水，還曾經以為狂吃雞胸肉就夠了，結果肌肉沒長多少，反而胖了一圈。這篇文章就是要幫你避開這些坑，用最簡單的方式搞定增肌期蛋白質的攝取。
蛋白質是肌肉合成的基石，沒有足夠的蛋白質，再努力的訓練都可能白費。但很多人只顧著練，卻忽略了飲食的細節。增肌期蛋白質的攝取不是越多越好，而是要看時機、來源和總量。下面我會一步步拆解，讓你輕鬆掌握。
為什麼增肌期需要更多蛋白質？
肌肉的生長過程其實是破壞與重建。當你進行重量訓練時，肌肉纖維會受損，身體需要蛋白質來修補這些損傷，並讓肌肉變得更強壯。如果蛋白質不足，身體可能會分解現有肌肉來獲取能量，這就本末倒置了。
研究顯示，增肌期間的蛋白質需求比平常高，因為身體處於合成狀態。根據美國運動醫學會的建議，健身者每日蛋白質攝取量應在1.6到2.2克每公斤體重之間。但這只是個範圍，具體該怎麼算？我們後面再細談。
我記得有一次訓練後懶得補充蛋白質，結果隔天肌肉痠痛到不行，教練說這是因為修復材料不足。從那以後，我再也不敢忽略蛋白質了。
計算你的增肌期蛋白質需求
每個人的蛋白質需求都不一樣，取決於體重、訓練強度和目標。最簡單的公式是：體重（公斤）乘以1.6到2.2克。例如，一個70公斤的人，每日需要112到154克蛋白質。
但這只是起點。如果你是新手，肌肉增長快，可以偏向高標；如果已經練了一段時間，增長速度慢，可能只需要中間值。別忘了，蛋白質攝取也要配合總熱量，如果吃太多蛋白質但熱量超標，還是會長脂肪。
下面這個表格幫你快速估算不同體重的蛋白質需求範圍：
| 體重（公斤） | 每日蛋白質需求（克） |
|---|---|
| 60 | 96 - 132 |
| 70 | 112 - 154 |
| 80 | 128 - 176 |
| 90 | 144 - 198 |
計算出來後，怎麼分配到三餐？很多人習慣晚餐才大吃蛋白質，但其實均勻分配效果更好。例如，每餐攝取20-40克蛋白質，能持續刺激肌肉合成。
最佳蛋白質食物來源
蛋白質來源有動物性和植物性，各有優缺點。動物性蛋白質如雞肉、魚肉、雞蛋，含有完整的必需胺基酸，生物價高，容易吸收。植物性蛋白質如豆類、堅果，則適合素食者，但可能需要組合多種食物來補足胺基酸。
我個人偏愛雞胸肉和希臘優格，因為方便又便宜。但如果你吃素，黃豆和藜麥是不錯的選擇。下面列出一些高蛋白食物的蛋白質含量，方便你規劃飲食：
| 食物 | 每100克蛋白質含量（克） |
|---|---|
| 雞胸肉 | 31 |
| 鮭魚 | 25 |
| 雞蛋 | 13 |
| 希臘優格 | 10 |
| 豆腐 | 8 |
| 扁豆 | 9 |
除了天然食物，蛋白粉也是常見的補充品。乳清蛋白吸收快，適合訓練後；酪蛋白消化慢，適合睡前使用。但別過度依賴補充品，天然食物應該佔大頭。
蛋白質補充的黃金時機
什麼時候吃蛋白質最有效？訓練前後是關鍵窗口。訓練前1-2小時補充蛋白質，能預防肌肉分解；訓練後30分鐘內補充，則能最大化合成效果。我習慣訓練後喝一杯乳清蛋白，再搭配一些碳水化合物，像香蕉或全麥麵包。
睡前補充蛋白質也有幫助，尤其是酪蛋白，能提供長時間的胺基酸供應。但別吃太多，以免影響睡眠。
有些人以為一天吃一頓大餐就夠了，但肌肉合成是持續過程，分散攝取更好。試著每3-4小時吃一餐含蛋白質的食物，保持血液中胺基酸濃度穩定。
常見增肌期蛋白質誤區
誤區一：蛋白質越多越好。過量蛋白質會增加腎臟負擔，也可能轉化成脂肪。我見過有人一天吃超過300克蛋白質，結果體檢時腎功能出現警訊。
誤區二：只注重蛋白質，忽略其他營養素。碳水化合物和脂肪同樣重要，它們提供能量，幫助蛋白質利用。均衡飲食才是王道。
誤區三：所有蛋白質都一樣。不同來源的蛋白質吸收率不同，例如乳清蛋白比植物蛋白快。選擇高品質來源能提升效率。
如果你想深入瞭解蛋白質的科學背景，可以參考衛生福利部國民健康署的飲食指南，他們提供基於實證的建議。
增肌期蛋白質實戰問答
總之，增肌期蛋白質的攝取需要科學規劃，別盲目跟風。從計算需求到選擇來源，每一步都影響成果。記得，飲食和訓練一樣重要，缺一不可。
如果你有更多問題，歡迎分享你的經驗。健身是一條長路，一起加油吧！
