游泳肌肉訓練全攻略：提升泳速與耐力的關鍵肌群鍛鍊法

我帶過太多學員，一提到要增加游泳力量，第一個反應就是去做伏地挺身、舉啞鈴練二頭肌。結果呢？游起來是壯了，但速度沒快多少，肩膀反而先痛起來。

這是一個很大的誤區。游泳不是靠手臂「拉」著身體前進，而是靠全身像鞭子一樣「傳遞」力量。你的核心、背部、臀部，甚至腳踝的靈活度，都比單純的手臂力量重要得多。

真正的游泳肌肉訓練，目標是打造一個高效、穩定、且不易受傷的「水中動力鏈」。這篇文章我會把我十年教學中，學員最常忽略的訓練盲點，以及真正有效的陸上訓練動作，一次整理給你。你會發現，調整訓練重點後，進步速度超乎想像。

為什麼你需要專門的游泳肌肉訓練？

水有阻力，同時也提供浮力。這特性讓游泳成為低衝擊運動，但也讓肌肉「偷懶」的機會變多。你在水中很難針對單一肌群進行「超負荷」訓練，以達到增肌增力的效果。

陸上訓練能補足這塊。它讓你能安全地、有控制地對特定肌群施加更大壓力，強化神經與肌肉的連結。當你回到水中，大腦已經知道如何更有效率地徵召這些肌肉，划水品質自然提升。

游泳發力核心：你必須認識的四大關鍵肌群

忘掉健美先生那套。游泳員的體態更像摔角選手或體操選手，強調的是功能性的力量與穩定性。

1. 背部肌群（划水的引擎）

特別是闊背肌和菱形肌。闊背肌是划手初期高肘抱水的主要動力來源，而菱形肌負責穩定肩胛骨。很多人划水沒力，問題不在手臂，是背部根本沒啟動。

我常對學員說：「想像你的手肘是鉤子，啟動背肌把身體拉過手臂錨定的點。」感覺完全不同。

2. 核心肌群（動力的傳輸帶）

這裡指的不是六塊腹肌，而是深層的腹橫肌、多裂肌，以及環繞整個軀幹的肌群。它們像一個圓筒，連接上下半身。

自由式或蝶式的海豚式打水，力量來自核心的扭轉與傳遞，不是拼命踢小腿。核心不穩，力量從手傳到腳就斷了，游起來軟綿綿又耗能。

3. 臀部與腿後側肌群（打腿的真相）

高效打腿的動力來自臀大肌和腿後腱肌群，以大腿為支點發力，傳到腳踝。只練大腿前側股四頭肌的人，打水會像騎腳踏車，膝蓋彎曲太多，製造阻力而非推進力。

4. 肩部旋轉肌群（肩膀不痛的守門員）

這組小肌肉群（棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圓肌）負責穩定肩關節。游泳是肩關節活動度極大的運動，若這裡無力，所有壓力都會由大肌群和關節囊承受，肩夾擠症候群很快就找上門。這是最容易被忽略的訓練重點。

游泳員必練的陸上訓練動作庫

以下動作專為模擬水中發力模式設計，不需要複雜器材，在家也能做。

我特別推薦「彈力帶肩外旋」和「死蟲式」這兩個動作。它們看起來簡單，但十個學員有九個做不標準。做肩外旋時，上臂要夾緊身體，只動前臂；做死蟲式時，下背任何時候都不能拱起來。把這兩個基礎動作練好，勝過盲目做一堆花俏的訓練。

如何安排你的游泳肌力訓練課表？

別急著把所有動作塞進同一天。肌力訓練的目的是「刺激生長」與「恢復」，需要策略。

給業餘泳者的每週安排建議（以每週游3次為例）：

• 週一： 游泳技術課（專注划手或打腿）。
• 週二： 陸上肌力訓練A（重點：背部、臀部、肩部穩定）。例如：彈力帶划船3組x12下、臀橋3組x15下、面拉3組x15下、死蟲式3組x每邊10下。
• 週三： 休息或動態恢復（散步、伸展）。
• 週四： 游泳耐力或速度課。
• 週五： 陸上肌力訓練B（重點：核心旋轉、全身協調）。例如：藥球旋轉拋擲3組x每邊8下、單腿硬舉3組x每邊10下、鳥狗式3組x每邊10下、彈力帶肩外旋3組x15下。
• 週六： 長距離輕鬆游或開放水域練習。
• 週日： 完全休息。

記住，陸上訓練前務必動態熱身（如開合跳、手臂繞圈），訓練後要做靜態伸展。重量選擇以「動作最後兩下感到吃力但仍能保持姿勢」為準。寧輕勿重，姿勢優先。

關於游泳肌肉訓練，教練最常被問的幾個問題

最後我想說，游泳肌肉訓練不是為了讓你變成猛男，而是為了讓你更優雅、更有效率、更持久地享受在水中的時光。當你感覺身體像一艘結構堅固的船，每一份力量都扎實地轉化成前進的動力時，那種暢快感，才是訓練帶來的最大回報。

從今天起，試著調整你的訓練菜單，把注意力從手臂移到背部與核心。你會驚訝於水感的改變。