先說結論：爬樓梯絕對是CP值很高的有氧運動。同樣時間下，它比平路快走燒更多熱量；但前提是你知道怎麼算、怎麼爬。這篇不會只丟一個公式給你，我會用實際測量結果告訴你，為什麼手機上的數字常常是錯的。
爬樓梯熱量計算公式：MET 才是關鍵
「爬樓梯熱量計算到底要看什麼？」其實答案很簡單：看「MET」。MET又叫代謝當量（Metabolic Equivalent of Task），它代表某個動作的強度。根據美國運動醫學會（ACSM）的資料，一般速度、連續爬樓梯的MET約8.8。意思是，你每公斤體重每小時大約會消耗8.8大卡。把這個值套進公式：消耗熱量（大卡）＝ MET × 體重（公斤） × 時間（小時）。這是我認為最接近真實世界的算法，別再去用「一層樓多少卡」來算，因為每層樓高度根本不一樣。
這個公式我用了快十年。問題是，很多人忽略「連續爬」三個字。如果你爬兩層就去按手機、滑臉書，那個時間不能算進運動時間。下樓梯的MET大概只有3.5，所以你上樓梯時心跳狂飆，下樓慢慢晃，消耗反而沒你想像多。
影響爬樓梯熱量消耗的5個隱藏變數
同樣是在爬樓梯，為什麼有些人一下就被汗水浸濕，有些人爬得輕鬆？變數太多，我列出最常被忽略的五個：
- 體重：體重越重，基礎做功越多，公式算出來消耗越高。這不是你減不下來的藉口，而是物理定律。
- 爬升速度：8.8是連續中速的估算。如果你用衝刺速度，MET可能到11以上；慢速爬樓梯大概只有5~6。
- 階梯高度：台北老公寓的階梯通常比較陡，百貨公司的樓梯又寬又低。同樣爬10層，不同地方消耗可以有20%差距。
- 有沒有扶扶手：很多人爬到手扶梯就把手放在扶手上，這會讓上半身分擔力量，下肢輸出下降，代謝也會少一點。
- 肌肉量：同樣70公斤，體脂率15%和30%的肌肉量不同，運動後恢復所需熱量也不一樣。公式算的是「短期消耗」，不是「長期代謝」。
爬樓梯熱量計算如何套用在自己的體重？
我直接把公式轉成對照表。假設你用中強度連續上樓（MET 8.8），不同體重的人在15、30、60分鐘的消耗大概如下：
| 體重 (kg) | 15分鐘 (大卡) | 30分鐘 (大卡) | 60分鐘 (大卡) |
|---|---|---|---|
| 50 | 110 | 220 | 440 |
| 60 | 132 | 264 | 528 |
| 70 | 154 | 308 | 616 |
| 80 | 176 | 352 | 704 |
| 90 | 198 | 396 | 792 |
接著這句話很重要：這是「實際移動」的時間。如果你從一樓爬到五樓，然後等電梯、喘氣、回Line，請把這些時間扣掉再套表格。我不想讓你看起來瘦很多，結果數字全是假的。
爬樓梯和跑步哪個消耗熱量高？
很多人問：爬樓梯和跑步，哪個消耗高？我拿一個70公斤的人、運動30分鐘來比較：
| 活動 | MET | 消耗 (大卡) | 膝蓋感受 |
|---|---|---|---|
| 爬樓梯 (中速) | 8.8 | 約308 | 屈膝支撐感明顯 |
| 慢跑 (8km/h) | 8.3 | 約291 | 落地衝擊較大 |
| 快走 (6km/h) | 4.3 | 約151 | 衝擊最小 |
數字看起來是爬樓梯略勝，但我必須說實話：跑步比較容易維持「連續30分鐘」。爬樓梯如果能力不足，心跳很快就爆，很多人變成爬一層休息五分鐘，最後總消耗反而不如跑步。我會把爬樓梯當成高強度間歇來做，而不是當成慢跑替代品。
我的實測：爬30層樓到底燒多少卡？
我自己住在沒有電梯的台北老公寓，每天至少爬六層。前陣子我戴著Apple Watch和Polar心率帶同時實測：從一樓爬到九樓，垂直高度約27公尺，總共用3分26秒。體重72公斤。用公式算 8.8×72×(3.43/60)≈36大卡；Apple Watch運動圓環顯示31大卡，Polar顯示42大卡。誤差超過15%。問題不是手錶爛，而是大家都在用「非標準步態」爬樓，抓不到你的擺臂節奏。
那次之後，我就不再相信手機內建的「卡路里」了。它只適合拿來看趨勢。
怎麼爬才能多燒 20%？
想要把爬樓梯熱量計算的結果再往上推，你不需要換樓梯，改幾個小習慣就好：
- 不扶扶手：讓核心和下肢出更多力。如果怕跌倒，至少不要用前臂壓著扶手。
- 一次跨兩階：膝蓋角度變大，臀部出更多力，心跳馬上飆。
- 用「上樓、電梯下樓」組合：下樓對膝蓋壓力大且MET低，直接把下樓時間拿去做別的事。
- 維持喘氣節奏：能說短句但不能說完整句子，這代表中等以上強度。
- 加背包重量：總重量增加1公斤，消耗大概增加1.5％~2％（這是我個人觀察）。
如果你膝蓋有舊傷，一次跨兩階請跳過。我反而建議不要為了多消耗，在樓梯上做高抬腿或手腳並用，很容易摔。
為什麼你算出來的爬樓梯熱量不準？
我會從大家常犯的錯中找出幾個「看起來沒什麼，但影響很大」的盲點：
- 用樓層數算熱量：大樓樓層根本不是標準單位，有些一層有2米8，有些3米2。必須用時間和體重。
- 只算上樓、忽略下樓：下樓也是運動，雖然MET低，但如果完全不算，你低估了自己總活動量。
- 以為樓梯機等於爬真樓梯：樓梯機的踏板是等速的，少了不穩定因素，消耗通常比實際爬樓低10%～15%。
- 太迷戀後燃效應：爬完確實會讓身體短時間維持較高耗氧，但沒有到「躺著也能狂燒」的境界。
- 體重變了還在用舊數字：你瘦下來之後，同樣爬法消耗會減少，很多人不願意更新數據。
爬樓梯熱量計算常見問題
最後，這篇核心數據對照的是美國運動醫學會的MET表，並輔以我個人多年的實測觀察。數字會因每個人的動作、環境有誤差，但方向是可信的。
