健身一天要吃多少蛋白質？完整計算指南與實用建議

每次練完重訓，你是不是也盯著蛋白粉罐子發呆，心裡嘀咕：健身一天要吃多少蛋白質才夠啊？吃太少怕肌肉長不快，吃太多又擔心傷腎臟。老實說，我剛開始健身時也糾結得要命，還曾經傻傻跟風一天灌三杯蛋白粉，結果腸胃鬧革命好幾天。

這篇文章就是我摸爬滾打多年的經驗總結，幫你徹底搞懂蛋白質怎麼吃。我們不講複雜理論，直接甩實用表格和計算公式，讓你五分鐘內算出自己的需求。

為什麼蛋白質對健身族這麼重要？

先別急著算數字，你得先知道蛋白質到底在忙什麼。簡單來說，重量訓練會讓肌肉纖維出現微小撕裂，蛋白質就像修補師傅，帶著材料（胺基酸）去現場修復，順便讓肌肉變得更粗壯。

如果蛋白質吃不夠，身體可能會轉而分解現有肌肉來獲取能量——這根本是拆東牆補西牆嘛！我曾經為了減脂狂砍飲食，結果力量不增反減，教練一針見血指出：「你蛋白質吃太少了，肌肉都在偷偷流失啦。」

修復肌肉只是基本款，它還負責合成酵素和激素、維持免疫系統。尤其是練後黃金時間，補足蛋白質能讓恢復速度提升至少30%（根據美國國家生物技術資訊中心的研究）。

但要注意，不是所有蛋白質都一樣。動物性蛋白（像雞肉、雞蛋）的胺基酸比較完整，植物性蛋白通常得混搭吃，像黃豆配穀類才能補齊營養。我自己試過全植物飲食，發現要吃到足夠蛋白質得費更多心思。

最常見的算法是用體重當基準。一般建議每公斤體重吃1.6到2.2克蛋白質，但這範圍也太寬了吧？具體要取決於你的運動強度和目標。

來，直接看這個實用表格，對號入座：

舉個例子：體重70公斤的上班族，每週重訓三次，每天需要70 x 1.6 = 112克蛋白質。這大概等於4顆雞蛋+200克雞胸肉+一杯豆漿。

但別死守數字！我發現很多人算完就瘋狂灌蛋白粉，反而忽略整體飲食平衡。台灣衛福部的飲食指南提醒，蛋白質應佔總熱量10-20%，超過可能增加腎臟負擔。

減脂期的人要特別注意。熱量赤字時身體更容易分解肌肉，建議蛋白質攝取拉到每公斤1.8-2.2克。我自己減脂時會用高蛋白蔬菜湯當晚餐，飽足感夠又不怕超標。

年紀大的健身族呢？五十歲後肌肉流失加速，蛋白質需求要比年輕人再多20%。這點常被忽略，我老爸之前練半天沒效果，就是因為還用年輕時的吃法。

算完總量還不夠，何時吃和吃什麼同樣重要。練後30分鐘內補充20-40克蛋白質效果最好，但別像我曾經空腹喝蛋白粉，結果訓練時差點吐出來。

來看看常見食物的蛋白質含量排行（每100克）：

動物性蛋白吸收率確實較高，但素食者也能透過豆類、堅果組合達標。我素食朋友就靠天貝和鷹嘴豆練出驚人線條。

這大概是最多人問的。蛋白粉只是補充品，不是必需品。如果你三餐能吃到足夠的肉蛋豆，根本不需要多花錢。我現在只有練後沒時間吃飯才會喝一杯。

挑蛋白粉要看成分表，有些產品加了一堆糖和添加物。乳清蛋白適合大多數人，但乳糖不耐症可以選豌豆蛋白。記得，再好的補充品也比不上真實食物。

迷思一：吃太多蛋白質會傷腎？健康腎臟其實能處理大量蛋白質，但已有腎病的人要嚴格控制。美國腎臟基金會建議高風險族群先諮詢醫生。

迷思二：植物蛋白不如動物蛋白？這說法太絕對了。黃豆的PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸分數）和牛肉一樣是1.0，關鍵在於多樣化搭配。

迷思三：健身一天要吃多少蛋白質必須精準到克？其實有正負10%的彈性空間。與其焦慮數字，不如觀察身體反應：訓練後肌肉痠痛是否快速恢復？力量有沒有穩定成長？

迷思四：睡前吃蛋白質會變脂肪？正好相反！睡前補充酪蛋白（如優格）能整夜緩釋胺基酸，我實測後發現晨起空腹血糖更穩定。

迷思五：蔬菜幾乎沒有蛋白質？錯！花椰菜每100克有3克蛋白質，菠菜也有2.9克。雖然量少，但累積起來很可觀。

剛健身時我跟風每天吃150克蛋白質（我體重才65公斤），結果不斷放屁還便秘。後來降到110克，搭配高纖蔬菜，狀態反而更好。

最慘的一次是出差期間蛋白質吃不夠，一週掉了一公斤肌肉，力量倒退兩週。從此我旅行必帶即食雞胸肉包，雖然難吃但保險。

現在我會用APP粗略紀錄，但不強求天天達標。畢竟健身是長期戰，偶爾聚餐吃不夠也不會世界末日。

問：健身一天要吃多少蛋白質才能增肌？
答：每公斤1.6-2.2克是安全範圍，但要配合足夠的碳水化合物當燃料，否則蛋白質會被當能量燒掉。

問：腎功能不好怎麼調整？
答：務必先諮詢醫生，通常建議控制在每公斤0.8克以下，並優先選擇植物蛋白減輕負擔。

問：吃太多蛋白質的症狀？
答：脫水、便秘、口臭是三大警訊。我曾經一天喝四份蛋白粉，舌苔厚到像地毯，減量後立刻改善。

健身一天要吃多少蛋白質沒有標準答案，關鍵是持續觀察調整。與其糾結數字，不如專注於食物品質和訓練 consistency。

别忘了，台灣運動營養學會提供免費諮詢服務，遇到複雜問題時尋求專業幫助更可靠。現在就動手算算你的需求吧，別讓蛋白質成為健身路上的絆腳石！