熱量赤字掉肌肉真相解析：如何避免減脂期肌肉流失的完整指南

我記得第一次嘗試減肥時，滿心以為只要少吃多動就能瘦下來，結果三個月後站上體脂機，數字是掉了，但教練卻皺眉說：「你肌肉流失比脂肪還多啊！」那瞬間我才驚覺，原來熱量赤字掉肌肉不是嚇唬人的話，而是真實發生的悲劇。

很多人跟我一樣，以為熱量赤字就是減肥的萬靈丹，卻沒想過背後藏著肌肉流失的陷阱。今天我們就來徹底拆解這個問題，讓你在減脂路上不走彎路。

什麼是熱量赤字？它怎麼運作的

簡單來說，熱量赤字就是你每天消耗的熱量多於攝取的熱量。比方說你身體一天需要2000大卡，但你只吃1500大卡，那就產生了500大卡的赤字。理論上這樣會逼身體動用儲備能量（也就是脂肪）來補差額，但問題是，身體可不怎麼聰明。

當熱量赤字太大或太久，身體會進入「節能模式」，它分不清你是故意少吃還是遇到饑荒，為了活下去，它會開始找最容易消耗的能量來源——肌肉。因為肌肉平時就很耗能，砍掉肌肉可以降低基礎代謝率，讓身體撐更久。

這也就是為什麼很多人瘋狂節食後，雖然體重下降，卻變得鬆垮垮的，因為流失的肌肉讓體態失去緊實感。

為什麼熱量赤字會掉肌肉？科學機制大公開

肌肉流失不是單一原因造成的，而是連鎖反應。首先，熱量赤字會讓胰島素水平下降，而胰島素其實有抑制肌肉分解的作用。再來，皮質醇（壓力荷爾蒙）會升高，這傢伙專門促進肌肉分解來產生能量。

更糟的是，當你吃得不夠，蛋白質合成速率會降低。根據美國運動醫學會的研究，熱量赤字期間如果蛋白質攝取不足，肌肉流失速度可能加快一倍。我自己的經驗是，有陣子為了快速減重，每天只吃水煮菜和雞胸肉，結果重訓時完全沒力氣，後來才發現蛋白質根本吃不夠。

還有一個常被忽略的點：肝醣儲備不足。肌肉需要肝醣來維持運動表現，熱量赤字時肝醣存量低，身體更容易轉向分解肌肉蛋白質來供能。這形成惡性循環——肌肉越掉，代謝越慢，減脂越難。

如何判斷自己是否正在熱量赤字掉肌肉？

這可能是最多人困惑的地方。不是所有體重下降都是好的，你要學會分辨哪些是警訊。我整理幾個明顯的跡象：

首先，力量明顯下降。如果你平常臥推可以做50公斤，現在連40公斤都吃力，那很可能肌肉正在流失。其次，體脂計上的肌肉量數據連續幾週下滑（雖然家用體脂計有誤差，但趨勢值得參考）。

外觀上也有變化，比如鎖骨變得更突出但手臂鬆垮，或者褲子鬆了但屁股變扁。這些都是熱量赤字掉肌肉的典型症狀。

還有一個簡單方法：測量腰圍和臀圍。如果腰圍減得不多但臀圍縮水明顯，可能是肌肉流失的訊號（因為臀部肌肉量較大）。

避免熱量赤字掉肌肉的飲食關鍵策略

飲食是防止肌肉流失的第一道防線，但很多人搞錯重點。不是吃越少越好，而是要吃得聰明。

蛋白質攝取要足夠且分散

蛋白質是肌肉的建材，熱量赤字期間需求反而更高。一般建議每公斤體重攝取1.6-2.2克蛋白質。以60公斤的人為例，每天需要96-132克蛋白質。

但光總量夠還不行，分配時間也很重要。我曾經試過一天只吃兩餐，結果晚上那餐狂塞蛋白質，後來看研究才發現這樣效率很差。最好每3-4小時補充一次蛋白質，每次20-40克，這樣能持續刺激肌肉合成。

優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚類、蛋豆類。素食者可以多吃豆腐、天貝，但要留意必需胺基酸的完整性。

碳水化合物不是敵人

很多人一減肥就砍碳水，這其實超危險。碳水化合物能節省蛋白質，避免它被當成能量燒掉。尤其在運動前後補充碳水，能直接保護肌肉。

我建議選擇低GI的碳水，如地瓜、糙米、燕麥，它們釋放能量較慢，不會造成血糖劇烈波動。運動後可以搭配高GI碳水幫助恢復，但總量要控制。

脂肪攝取不能省

健康的脂肪（如堅果、酪梨、橄欖油）有助維持荷爾蒙平衡，特別是睪固酮，這對維持肌肉量很重要。完全無油飲食可能讓熱量赤字掉肌肉情況惡化。

運動規劃：留住肌肉的訓練法

光靠飲食不夠，運動方式直接影響肌肉去留。熱量赤字期間，身體傾向保留經常使用的肌肉，丟掉用不到的。

重量訓練是核心

有氧運動雖然燃脂快，但對維持肌肉幫助有限。重量訓練才能給肌肉「留下來」的信號。重點是大肌群訓練（如深蹲、硬舉、臥推），這些動作能刺激全身肌肉。

頻率上，每週至少2-3次重量訓練，每次針對不同肌群。重量不要太輕，應該選擇能做8-12下就力竭的重量。我發現很多人熱量赤字時不敢加重，怕沒力氣，結果肌肉反而掉更快。

有氧運動要聰明安排

完全不做有氧不行，但過度有氧會加速肌肉分解。建議選擇HIIT（高強度間歇訓練）代替長時間慢跑，因為HIIT對肌肉的破壞較小，且後燃效應高。

時間上，有氧最好和重訓分開做，或者先重訓後有氧，避免影響力量表現。總時長每週150-300分鐘就夠了，超過可能適得其反。

常見迷思與問答

關於熱量赤字掉肌肉，網路上充斥各種錯誤觀念，我挑幾個最常見的來澄清。

迷思一：熱量赤字越大瘦越快。錯！研究顯示，每週減重超過體重的1%（約0.5-1公斤）就會顯著增加肌肉流失風險。安全的熱量赤字是每日300-500大卡。

迷思二：吃蛋白粉就不會掉肌肉。蛋白粉只是補充品，如果總熱量或訓練不足，吃再多也沒用。我有朋友每天喝兩杯高蛋白，但熱量赤字太大，照樣流失肌肉。

迷思三：女生不用怕掉肌肉。女生雖然肌肉量較少，但流失後對代謝的影響一樣嚴重，而且可能讓線條鬆垮。

問答時間

問：熱量赤字期間，如果一天只吃一餐可以嗎？答：絕對不建議！長時間空腹會讓身體更傾向分解肌肉。最好分散成3-4餐，讓營養持續供應。

問：已經掉肌肉了怎麼辦？答：先調整熱量赤字幅度，增加蛋白質攝取，並加強重量訓練。必要時可以暫時回到維持期熱量，給身體恢復的機會。

問：睡眠不足會影響嗎？答：會！睡眠品質差會升高皮質醇，加速肌肉分解。建議每天睡足7-8小時。

實用技巧與個人心得

最後分享一些我親身實踐有效的技巧。首先，定期拍照和測量圍度，比體重數字更重要。其次，不要完全戒掉美食，偶爾安排高碳日（例如每週一次）能提升代謝，減少肌肉流失心理壓力。

我也推薦參考衛福部的國民健康署網站，他們有提供安全的減重指南，避免極端方法。

總之，熱量赤字掉肌肉是可以避免的，關鍵是平衡與耐心。與其追求快速減重，不如穩扎穩打，留住珍貴的肌肉。