我住過文山區一棟沒有電梯的舊公寓，五樓。搬進去第一個月，每天至少爬四趟，想說這樣應該會瘦。三個月後體重掉了 1.2 公斤，膝蓋倒是先抗議。
後來我戴著心率錶認真記錄，才發現問題不在「爬樓梯沒用」，而是我根本沒搞清楚自己一趟到底燒掉多少。數字抓對了，課表才排得出來。
先講結論。同樣是爬樓梯，60 公斤的人爬 30 分鐘大概燒 189 大卡，80 公斤的人卻能燒到 252 大卡 以上。差距不是誰比較努力，是體重直接寫進了公式裡。
爬樓梯消耗熱量怎麼算？先搞懂 MET 值公式
MET 是代謝當量，講白話就是「你現在消耗的氧氣，是坐著不動的幾倍」。躺在沙發上看電視是 1 MET，爬樓梯大概落在 4 到 8.8 之間，看你是慢慢走還是跨兩階衝上去。
計算公式長這樣：
熱量（大卡）= MET × 體重（公斤）× 運動時間（小時）× 1.05
那個 1.05 是把氧氣消耗換成大卡的係數。網路上很多人寫成 × 1.0，差距不大，但既然要算，就抓精準一點。
舉個實例。我 68 公斤，用中速（6.0 METs）連續爬 30 分鐘：
6.0 × 68 × 0.5 × 1.05 = 214 大卡
214 大卡大概等於一碗白飯的三分之二。這個數字不算少，但也不是隨便爬爬就能拿到的。
爬樓梯的 MET 值到底是多少？
| 強度 | 體感描述 | MET 值 |
|---|---|---|
| 慢速上樓 | 一步一階，可以正常聊天 | 4.0 |
| 中速上樓 | 一步一階，呼吸變深、微喘 | 6.0 |
| 快速上樓 | 一步兩階或快步衝，講話會斷 | 8.8 |
| 下樓梯 | 往下走，膝蓋承受衝擊 | 3.0 |
這組數字不是我憑感覺抓的。它來自美國運動醫學會（ACSM）以及 Ainsworth 等人編製的《Compendium of Physical Activities》，這是運動科學界通用的代謝當量表。台灣衛福部國民健康署公布的運動消耗熱量表，用的也是類似的數值架構，有興趣的人可以直接上國民健康署官網查。
為什麼體重是最大變數
同一段樓梯，體重愈重的人消耗愈多。這件事聽起來有點不公平，但物理就是這樣——你要把更重的身體往上搬，做的功本來就更多。所以 50 公斤跟 90 公斤的人一起爬，數字可以差到將近兩倍。
這也是為什麼別人的課表不能直接照抄。網路上一堆「爬樓梯 30 分鐘燒 400 大卡」的說法，通常是拿 90 公斤以上的人當範例，你照著做只會覺得自己練心酸的。
不同體重、不同速度的爬樓梯熱量對照表
下表用上面的公式算出來，時間統一抓 30 分鐘。你可以直接找自己體重那一列，看數字大概落在哪。
| 體重 | 慢速 4.0 METs | 中速 6.0 METs | 快速 8.8 METs |
|---|---|---|---|
| 50 公斤 | 105 大卡 | 157 大卡 | 231 大卡 |
| 60 公斤 | 126 大卡 | 189 大卡 | 277 大卡 |
| 70 公斤 | 147 大卡 | 220 大卡 | 323 大卡 |
| 80 公斤 | 168 大卡 | 252 大卡 | 370 大卡 |
| 90 公斤 | 189 大卡 | 283 大卡 | 416 大卡 |
如果你想知道「爬 10 層樓」這種單趟數字，我另外用物理功（把體重往上抬 30 公尺高）除以人體約 22% 的肌肉效率，算出來會是下面這樣。兩種算法交叉比對，結果蠻接近的。
| 體重 | 爬 10 層樓（約爬升 30 公尺） | 相當於白飯 |
|---|---|---|
| 50 公斤 | 約 16 大卡 | 約 1/18 碗 |
| 60 公斤 | 約 19 大卡 | 約 1/15 碗 |
| 70 公斤 | 約 22 大卡 | 約 1/13 碗 |
| 80 公斤 | 約 25 大卡 | 約 1/11 碗 |
| 90 公斤 | 約 29 大卡 | 約 1/10 碗 |
看到 16 大卡、22 大卡這種數字，很多人第一個反應是「那我爬心酸的嗎」。先別急，下一段就是講這個。
爬一層樓只燒 2 大卡？破解最常見的數字誤會
如果你在網路上查過「爬一層樓消耗幾卡」，大概會看到「大約 2 到 3 大卡」這個答案。看到這個數字，不少人就直接放棄了。
但這個說法有兩個盲點。
第一，它算的是「單趟上樓」。你每天上下樓不是只有一趟。住五樓、一天進出四次，就是 8 趟、20 層樓的爬升量，換算下來大約 80 到 100 大卡，差不多是一杯無糖豆漿加一顆蛋。不多，但也不是零。
第二，這個數字完全沒算到後燃效應。高強度爬樓梯會讓心率在短時間內拉高，運動結束後的代謝率會維持在高檔一段時間。這部分通常再抓 5% 到 10%，強度愈高、拉得愈久。
新手最常搞錯的一件事：把「上樓」跟「下樓」混在一起算
下樓梯的 MET 只有 3.0 左右，消耗大概只有上樓的一半，但膝蓋承受的衝擊卻是上樓的好幾倍。這就是為什麼我後來改成「上樓爬、下樓搭電梯」。
很多人會覺得這樣很蠢，搭電梯下樓不就白爬了？不會。你的目標是燃脂跟練心肺，不是折磨膝蓋。而且下樓搭電梯省下來的時間，你可以多爬一趟，總消耗反而更高。
我自己第一次練的時候鐵齒，上下都爬。第三天大腿前側緊到蹲不下去，休息了整整一週。那週的訓練量歸零，算下來完全划不來。
爬樓梯、跑步、騎車比一比：30 分鐘差多少
很多人想知道爬樓梯到底算不算「有效運動」。用 70 公斤、30 分鐘當基準，跟其他常見運動排在一起看最清楚。
| 運動項目 | MET 值 | 30 分鐘消耗 |
|---|---|---|
| 跳繩（中速） | 11.0 | 404 大卡 |
| 爬樓梯（快速） | 8.8 | 323 大卡 |
| 跑步（8 km/h） | 8.3 | 305 大卡 |
| 游泳（休閒自由式） | 5.8 | 213 大卡 |
| 快走（5.6 km/h） | 4.3 | 158 大卡 |
| 騎腳踏車（休閒） | 4.0 | 147 大卡 |
爬樓梯的 323 大卡，贏過慢跑、快走、騎車，只輸給跳繩。但跳繩對膝蓋的衝擊更大，而且你很難連續跳 30 分鐘不絆到腳。
爬樓梯還有一個別的運動比不上的優點：它不需要換裝、不需要器材、不需要出門。下雨天、寒流來、加班到晚上十一點，你家的樓梯間永遠在那裡。
世界衛生組織（WHO）對成年人的身體活動建議是每週 150 到 300 分鐘的中等強度有氧，或 75 到 150 分鐘的高強度有氧。爬樓梯剛好可以彈性塞進這兩種強度之間，通勤時間、午休空檔都能用。
如何安排爬樓梯課表才不會三天就放棄
這是我自己試過、也帶過幾個朋友一起做，最後留下來的版本。重點不是強度多猛，是你第四週還願意繼續爬。
| 週次 | 頻率 | 單次內容 | 時間 |
|---|---|---|---|
| 第 1 週 | 每週 3 次 | 上樓 6 層 × 3 趟，下樓搭電梯 | 約 15 分鐘 |
| 第 2 週 | 每週 3 次 | 上樓 8 層 × 4 趟，下樓搭電梯 | 約 20 分鐘 |
| 第 3 週 | 每週 4 次 | 上樓 10 層 × 4 趟，最後一趟加速 | 約 25 分鐘 |
| 第 4 週 | 每週 4 次 | 上樓 10 層 × 5 趟，其中 2 趟跨兩階 | 約 30 分鐘 |
這份課表最重要的不是那些數字，是那句「下樓搭電梯」。
如果你家只有 5 層樓，那就爬 5 層、把趟數加上去。層數不是重點，總爬升時間才是。我朋友住四樓公寓，他用 5 層 × 8 趟的方式練，30 分鐘下來心率一樣上到 155。
小細節：梯間通常不通風，夏天爬完會滿身汗。我習慣帶一條毛巾跟一小瓶水放在樓梯間的鞋櫃上，爬完直接擦，不用進屋弄濕地板。這種小事看起來無關緊要，但它決定你會不會因為「太麻煩」而跳過一天。
爬樓梯減肥最常犯的三個錯
錯誤一：第一週就爬 20 趟。這是新手最經典的自殺式操作。爬樓梯是離心收縮比例很高的運動，肌肉痠痛會延遲 24 到 48 小時才出現。你當下覺得還好，兩天後連下床都痛，然後就放棄了。
錯誤二：下樓也用走的。膝蓋在落地瞬間要吸收體重的 3 到 4 倍衝擊。體重 80 公斤的人，等於每踩一階膝蓋要吃下 240 公斤以上的力量。次數一多，髕骨軟化的風險就上來了。這一條我在網路上看到的文章幾乎都不提，但它比「爬幾趟」重要得多。
錯誤三：把爬樓梯當唯一運動。爬樓梯對心肺跟下肢很好，但對上半身幾乎沒幫助，而且長期只做單一動作容易讓股四頭肌過度緊繃、臀肌反而「睡著」。我自己的做法是一週排三次爬樓梯，另外兩天做上半身跟核心。
膝蓋痛還能爬樓梯嗎？三個替代做法
如果你爬完隔天膝蓋前面（髕骨周圍）會悶痛，先別急著放棄，也別急著去掛號。試試這三個調整，多半兩週內會有感。
- 只爬上去，下來搭電梯。這是最有效的一招，直接把膝蓋的離心負荷砍掉一半以上。
- 縮小跨幅，一步一階。跨兩階看起來很帥，但每一步的膝關節彎曲角度更大，壓力也更集中。
- 先練肌力，再練心肺。靠牆深蹲、臀橋、分腿蹲這三個動作，一週做兩次，每次三組。股四頭肌跟臀肌有力量，膝蓋才有東西幫它分擔。
如果兩週後還是痛，那可能要換器材。橢圓機跟飛輪是對膝蓋相對友善的替代，阻力調高、轉速放慢，一樣能把心率拉起來。
台北免費爬樓梯場地推薦
不想在自家梯間繞來繞去的人，台北有幾個免費的戶外階梯場地，爬起來比室內有趣得多。
| 場地 | 位置與交通 | 特色 | 費用 |
|---|---|---|---|
| 象山步道 | 台北市信義區，捷運象山站 2 號出口步行約 10 分鐘到登山口 | 石階陡、連續爬升約 15 分鐘可到六巨石，心率很容易拉到 160 | 免費，全天開放 |
| 劍潭山步道 | 台北市中山區，捷運劍潭站 2 號出口步行約 5 分鐘 | 階梯較平緩，適合剛開始練的人 | 免費，全天開放 |
| 自家社區樓梯 | 住家梯間 | 隨時可練，建議挑通風時段 | 免費 |
我自己的偏好是象山。從登山口到六巨石那一段石階，連續上爬大約 15 分鐘，中間不太有平路可以喘。缺點是假日人太多，常常要閃人，建議早上六點前去，整條步道幾乎沒人。
劍潭山適合當恢復日。階梯比較緩，爬完不會鐵腿，隔天還能正常上班。
關於爬樓梯消耗熱量，大家最常問的幾件事
先算給你看。70 公斤的人，一層樓約 3 公尺，五層樓 15 公尺，一趟上樓大約 11 大卡。一天四趟是 44 大卡，一個月累積約 1300 大卡，換算成脂肪不到 0.2 公斤。
所以答案是：日常上下樓不會讓你瘦，但它是一個很好的起點。真正要看到變化，你得把強度拉起來（改成中速以上），或是把趟數加上去，讓每次爬升時間超過 15 分鐘。
先分清楚是「肌肉痠」還是「關節痛」。位置在大腿前側、按下去痠痠的，那是肌肉，正常。位置在膝蓋正前方、彎曲時會卡卡的，那多半是髕骨股骨疼痛，要調整。
不用急著換場地。先把下樓改成搭電梯，兩週沒改善再考慮橢圓機或飛輪。直接跳去健身房，很多人反而因為不熟器材而練得更糟。
跑步機上的數字是用內建公式估的，通常高估 10% 到 20%。它不會知道你真正的體脂率跟即時心率，只會拿你輸入的體重去套。
要抓準一點，用自己實測的心率去算，或用本文的 MET 公式對照。差距在 15% 以內都算正常範圍，不用為了幾十卡糾結。
空腹時脂肪供能的比例確實高一些，但總消耗量差異不大。而且空腹做高強度爬樓梯很容易頭暈，我試過幾次，訓練品質反而下降，爬兩趟就想坐下。
建議爬之前吃半根香蕉或一小片吐司。血糖穩了，你才有力氣把強度撐上去，那才是真正影響燃脂的關鍵。
那是脛前肌在抗議。通常代表你跨幅太大，或是腳尖先著地、腳掌沒有完整踩平。
試著把整隻腳掌踩滿每一階，速度放慢，然後爬完花三分鐘拉小腿。這問題通常一週內會改善，不用太擔心。
看你的目的。維持基本健康，每天 10 到 15 分鐘的中速爬升就夠。想減脂，一週至少三次、每次 20 到 30 分鐘，而且強度要能到「講話會喘、但還講得出句子」的程度。
如果你爬完 30 分鐘還能輕鬆唱歌，那不是課表有效，是強度太低。
這篇文章的 MET 值與熱量公式，我對照過美國運動醫學會（ACSM）與《Compendium of Physical Activities》的公開資料，也參考了衛福部國民健康署的運動消耗熱量表，每一個數字都自己算過一遍。文中提到的步道資訊為公開免費場地，實際狀況仍可能因天候與維護而調整，出發前建議再確認一次。
