蛋白質減肥法這幾年真的很紅，但你知道嗎？我剛開始執行的時候，曾經一天到晚放屁，還以為自己吃到過期雞胸肉。後來才發現，是蛋白質攝取量一下子衝太高，腸胃來不及適應。所以這篇文章我不只會給你菜單，還會告訴你怎麼避開這些新手地雷。
如果你也想要用蛋白質減肥法瘦下來，而且不想餓肚子，那就照著我的方法試試看吧。先說結論：蛋白質減肥法的重點不是「只吃蛋白質」，而是「提高蛋白質佔總熱量的比例」，同時顧及蔬菜和好油。我靠著調整菜單，三個月體脂降了5%，而且沒有節食的痛苦感。
什麼是蛋白質減肥法？
簡單來說，蛋白質減肥法就是將每日飲食中的蛋白質攝取量提高到總熱量的20%到30%，同時適度下調碳水化合物與脂肪的比例。不是叫你完全不吃澱粉，而是把精緻澱粉換成優質澱粉，並讓蛋白質成為每一餐的主角。
我自己的經驗是，這樣做之後最大的改變就是「不容易餓」。以前下午三點就會想找零食，現在只會想喝水。而且對甜食的渴望明顯下降，我想是因為蛋白質能穩定血糖，讓身體不會大起大落。美國膳食指南也曾經提到，蛋白質有較高的飽足感，但實際上每個人的需求不同，所以一定要找到適合自己的量。
蛋白質減肥法菜單怎麼設計？
蛋白質來源選擇的關鍵
很多人以為蛋白質就是吃肉，其實豆製品、海鮮、蛋、奶都是很好的來源。但要注意，像培根、香腸這種加工肉品，蛋白質雖高，但鈉含量和脂肪也很可觀，吃多反而容易水腫。我在前兩週就犯過這毛病，吃了一個月燻雞胸肉，結果體重沒掉，臉反而腫了。
我個人最推薦的蛋白質來源是：雞胸肉、里肌豬肉、鮭魚、鯖魚、蝦仁、雞蛋、無糖豆漿、希臘優格、毛豆和豆腐。這些食材取得容易，料理變化也多。如果你想吃牛肉，可以選牛腱或牛里肌，避開牛五花和牛腩。
每日蛋白質攝取量該抓多少？
這沒有標準答案，但有一個初步的公式可以參考：體重（公斤）×1.2到1.5克。如果你平常有健身習慣，可以抓高一點；如果久坐辦公室，就抓低一點。例如我體重70公斤，目標是增肌減脂，所以我每天大約吃90到100克蛋白質。
但請注意，如果你有腎臟疾病，一定要先問醫生，這不是開玩笑。另外，蛋白質不是吃越多越好，多餘的蛋白質還是會轉成脂肪堆積。我之前就是貪心，一天吃150克，結果體脂不減反增。
一週七日蛋白質減肥菜單範例
下面這份菜單是我實際執行過的，每餐的份量都是「一人份」估算，你可以依照個人食量調整。重點是「每餐都有蛋白質」，而且蔬菜量要足夠。
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 點心 |
|---|---|---|---|---|
| 星期一 | 無糖希臘優格150g＋冷凍藍莓50g＋綜合堅果10g | 雞胸肉沙拉（雞胸肉120g、生菜、小番茄、橄欖油醋醬） | 香煎鮭魚150g＋燙花椰菜200g＋地瓜半顆 | 水煮蛋1顆 |
| 星期二 | 地瓜80g＋無糖豆漿400ml＋水煮蛋1顆 | 滷牛腱120g＋糙米飯半碗＋燙菠菜150g | 蒜炒蝦仁150g＋炒高麗菜200g＋紫米飯半碗 | 毛豆100g |
| 星期三 | 鮪魚蛋吐司（全麥吐司1片＋水煮鮪魚罐頭80g＋蛋1顆）＋黑咖啡 | 嫩豆腐煲（嫩豆腐300g、雞肉絲50g、青菜）＋五穀飯半碗 | 香煎雞腿排（去皮）150g＋烤蘆筍150g＋南瓜100g | 無糖希臘優格100g |
| 星期四 | 燕麥粥（燕麥40g＋牛奶200ml）＋水煮蛋1顆 | 豬里肌薄片120g＋全麥捲餅2片＋大量生菜 | 清蒸鱸魚150g＋燙芥蘭200g＋地瓜80g | 無糖豆漿250ml |
| 星期五 | 蔬菜起司蛋捲（蛋2顆、起司1片、洋蔥、番茄）＋無糖豆漿 | 外食版：超商雞胸肉1包＋茶葉蛋2顆＋無糖豆漿＋沙拉 | 酸辣蝦湯（冬蔭功）＋雞肉串2串（不是炸的） | 水煮蛋1顆 |
| 星期六 | 法式吐司（全麥吐司＋蛋液煎）＋希臘優格 | 牛肉蔬菜湯（牛腱100g、番茄、高麗菜、洋蔥）＋雜糧麵包1片 | 烤雞胸肉沙拉（雞胸肉150g、酪梨半顆、生菜、堅果） | 毛豆100g |
| 星期日 | 香菇雞蓉粥（雞胸肉絲、香菇、糙米）＋蛋1顆 | 豆腐漢堡排（板豆腐＋雞絞肉）＋蔬菜沙拉 | 自製低脂漢堡（全麥麵包、火雞肉片、起司、生菜） | 無糖優格100g |
這份菜單的蛋白質總量大概落在80到100克之間，符合一般代謝正常成年人需求。如果你覺得膩，可以把雞胸肉換成雞腿肉（去皮）、把鮭魚換成鱈魚，只要注意烹調方式不要過度油炸就好。
外食族如何執行蛋白質減肥法菜單？
很多人跟我說：「我有時候外食，根本無法自己煮。」其實外食也有辦法，重點是懂得怎麼點。我常吃公司附近的自助餐，通常會夾三樣：綠色葉菜、滷蛋或豆腐、主菜選烤雞肉或魚，飯只吃半碗。
如果是超商，我會這樣買：
- 蛋白質選擇：雞胸肉即食包、茶葉蛋、無糖豆漿、無糖希臘優格。
- 碳水化合物選擇：烤地瓜、雜糧飯糰。
- 蔬菜選擇：生菜沙拉（醬料包少放一半）。
絕對避開：含糖調味乳、炸雞、薯條、以及看起來健康其實超油的「手卷」。
如果是火鍋店，湯底絕對選昆布或番茄，不要選麻辣或牛奶。肉盤改成雞胸肉或魚肉，沾醬用醬油＋蔥蒜，不要沙茶醬。或是去日式料理店點生魚片和蒸蛋，也很安全。
