減脂蛋白質吃多少？完整計算公式與實用指南

最近好多朋友都在問我同一個問題：減脂期間到底該吃多少蛋白質？說實話，這個問題困擾了我好久，直到我真正開始研究才發現，原來蛋白質的攝取量真的不是隨便吃吃那麼簡單。

記得我剛開始減脂的時候，也是懵懵懂懂，以為只要少吃多動就能瘦。結果三個月下來，體重是掉了，但連肌肉也一起消失，整個人看起來鬆垮垮的，完全沒有線條感。後來請教了營養師才知道，原來是蛋白質吃得太少了。

為什麼減脂期間要特別注意蛋白質攝取？

你可能會想，減脂不就是熱量赤字嗎？為什麼還要特別關注蛋白質？這裡面其實有幾個很重要的原因。

首先，蛋白質的熱效應比較高。什麼意思呢？就是身體在消化蛋白質的時候，需要消耗更多的能量。簡單來說，吃蛋白質本身就會幫你燃燒更多卡路里。根據美國國立衛生研究院的研究，蛋白質的熱效應可以達到20-30%，而碳水只有5-10%，脂肪更是只有0-3%。

再來，蛋白質能提供很好的飽足感。我自己的經驗是，如果一餐有足夠的蛋白質，到下一餐之前都不容易餓，這樣就能避免亂吃零食的衝動。這點在減脂期間特別重要，因為飢餓感往往是讓我們破功的主要原因。

減脂蛋白質吃多少？科學計算公式

好啦，現在進入正題：減脂蛋白質到底該吃多少？這個問題的答案其實因人而異，要看你的體重、活動量、減脂目標等多個因素。

最基本的計算方式是按照體重來算。一般建議，減脂期間每公斤體重需要攝取1.6-2.2克的蛋白質。這個範圍是根據多個研究綜合出來的，比如國際運動營養學會的建議就是這個範圍。

讓我舉個實際的例子。假如你的體重是60公斤，那麼每天應該攝取：

• 最低量：60 × 1.6 = 96克蛋白質
• 最高量：60 × 2.2 = 132克蛋白質

也就是說，每天需要攝取96-132克的蛋白質。這個範圍可以根據你的具體情況來調整。

如果你運動量很大，或者想要更積極地減脂，可以往高的那邊靠。反之，如果活動量較少，就可以選擇較低的攝取量。

不同人群的蛋白質需求差異

說到具體情況，不同的人確實需要不同的蛋白質攝取量。我整理了一個表格，讓你更清楚自己的需求：

從表格可以看出，活動量越大、年齡越大的人，需要的蛋白質越多。這是因為運動會破壞肌肉纖維，需要蛋白質來修復和生長；而年齡增長會導致肌肉自然流失，需要更多蛋白質來維持。

我自己屬於規律運動者，每週會運動4-5次，所以我都抓每公斤2克來計算。這樣吃了三個月後，體脂降了5%，肌肉量還微微上升，效果真的很明顯。

優質蛋白質食物選擇指南

知道了要吃多少，接下來就是要知道吃什麼。不是所有蛋白質都是優質蛋白質，這點很重要。

優質蛋白質的標準是含有完整必需胺基酸，且生物價高的食物。聽起來很專業？其實就是身體比較好吸收利用的蛋白質。

我個人的蛋白質食物排行榜：

植物性蛋白質首選

• 黃豆製品：豆腐、豆干、豆漿（蛋白質含量高且品質好）
• 毛豆：便當配菜的好選擇，蛋白質含量豐富
• 天貝：發酵豆製品，營養價值更高

動物性蛋白質推薦

• 雞胸肉：低脂高蛋白，減脂聖品
• 魚類：鮭魚、鯖魚等富含Omega-3
• 雞蛋：最方便的蛋白質來源，生物價最高
• 希臘優格：蛋白質含量是普通優格的2倍

說到雞蛋，我必須分享一下自己的經驗。以前我很怕吃蛋黃，以為會膽固醇過高。後來看了很多研究才知道，對大多數人來說，飲食中的膽固醇對血膽固醇影響很小。現在我每天都會吃2-3顆全蛋，蛋白質夠又好吃。

蛋白質分配時機很重要

你知道嗎？蛋白質怎麼分配在一天當中也很重要。與其一次吃大量蛋白質，不如分散在各餐。

研究顯示，每餐攝取20-40克蛋白質最能刺激肌肉合成。如果一餐吃超過40克，多餘的蛋白質可能就會被當成能量使用，而不是用來修復肌肉。

我自己的作法是：

這樣的分配方式讓我整天都保持飽足感，不會因為飢餓而亂吃零食。特別是早餐吃夠蛋白質，整個上午的工作效率都會提升。

常見的蛋白質攝取誤區

在指導朋友減脂的過程中，我發現大家對蛋白質有很多誤解。這裡整理幾個最常見的：

誤區一：吃太多蛋白質會傷腎

這是流傳最廣的迷思。實際上，對健康的人來說，適度提高蛋白質攝取並不會傷腎。只有本身有腎臟疾病的人才需要限制蛋白質攝取。根據美國腎臟基金會的資料，健康腎臟可以處理相當大量的蛋白質。

誤區二：植物性蛋白質不完整

很多人以為吃素很難獲得完整蛋白質。其實只要飲食多樣化，不同植物性蛋白質可以互補，一樣能獲得所有必需胺基酸。豆類加穀類就是經典的組合。

誤區三：蛋白質吃越多減脂越快

這也不是真的。蛋白質雖然重要，但還是在總熱量控制的前提下。如果蛋白質吃太多，導致總熱量超標，一樣會胖。我曾經有個朋友就是以為蛋白質可以無限吃，結果三個月反而胖了2公斤。

實用範例：一天蛋白質餐單

理論說了很多，來點實際的吧。我設計了一個60公斤減脂者的一天餐單，蛋白質總量約100克：

早餐：希臘優格200克（20克蛋白質）+ 堅果一把
午餐：雞胸肉150克（35克蛋白質）+ 蔬菜無限
點心：水煮蛋2顆（12克蛋白質）
晚餐：豆腐200克（20克蛋白質）+ 魚片100克（20克蛋白質）

這樣加起來大概107克蛋白質，熱量控制在1500大卡左右，很適合減脂期使用。

我發現很多人對食物份量沒概念，這裡教大家一個簡單的方法：一個手掌大小的肉類約有20-25克蛋白質，一顆雞蛋約6克，一杯豆漿約8克。用這種方式估算，就不需要每餐都秤重了。

特殊情況的蛋白質調整

有些特殊情況需要調整蛋白質攝取量，這些是我從營養師那裡學到的：

素食者怎麼吃夠蛋白質？

素食者需要更注意蛋白質的組合。豆類、堅果、種子、全穀物都要吃到，而且量要比一般人多一些，因為植物性蛋白質的吸收率稍低。建議素食者可以抓每公斤體重1.8-2.5克蛋白質。

外食族如何確保蛋白質攝取？

這是我最常被問的問題。我的建議是：選擇自助餐時，先夾足蛋白質食材；超商選擇茶葉蛋、豆漿、雞胸肉；餐廳點餐時，可以要求蛋白質食材加倍。雖然會多花一點錢，但健康無價。

減脂蛋白質吃多少的關鍵問答

最後整理幾個常見問題，這些都是讀者最常問我的：

Q1：減脂蛋白質吃多少才算夠？

最簡單的判斷方式是：每餐都要有掌心大小的蛋白質食物，這樣通常就能達到基本需求。如果想要更精準，就用體重乘以1.6-2.2克來計算。

Q2：吃太多蛋白質會變胖嗎？

會的！蛋白質還是有熱量的，每克4大卡。如果在總熱量超標的情況下吃太多蛋白質，一樣會轉化成脂肪儲存。重點是總熱量控制，蛋白質只是其中的一部分。

Q3：運動後要補充多少蛋白質？

運動後30分鐘內補充20-25克蛋白質效果最好。可以選擇乳清蛋白、豆漿、或雞蛋等容易消化的蛋白質來源。

Q4：如何知道自己的蛋白質吃夠了？

除了計算克數外，可以觀察幾個跡象：不容易餓、肌肉恢復快、訓練表現進步。如果總是覺得餓，或者運動後肌肉痠痛很久不好，可能就是蛋白質吃不夠。

結語：找到適合自己的蛋白質攝取量

說了這麼多，其實最重要的還是要找到適合自己的方式。減脂蛋白質吃多少這個問題，沒有標準答案，需要根據個人情況調整。

我建議可以先從每公斤體重1.6克開始，觀察2-4週的身體反應。如果減脂效果不錯，肌肉量也維持得好，就繼續保持；如果覺得肌肉流失，可以適度增加到每公斤2克。

記得，減脂是一段旅程，不是短跑衝刺。找到能長期堅持的飲食方式，才是成功的關鍵。希望這篇文章能幫你找到適合自己的減脂蛋白質攝取量！

如果有其他問題，歡迎在下面留言，我很樂意分享更多經驗。畢竟，我在這條路上也跌跌撞撞過，知道有人指引的感覺有多好。