一週減肥怎麼吃？7天實測菜單與運動排程公開

上個月我拿自己當白老鼠，實測了一週減肥。七天不碰手搖飲、不吃炸物、每天動三十分鐘，體重從 58.4 公斤掉到 55.9 公斤。

數字很漂亮，但我很清楚這裡面大概只有 0.6 公斤是脂肪。其他兩公斤，是水、是肝醣、是腸道裡還沒排掉的東西。如果你只盯著體重計，第七天你會很開心，第八天你就會想罵人。

這篇把我這七天怎麼吃、怎麼動、什麼時候差點放棄，全部攤開來寫。也把我踩過的坑講清楚，尤其是那些網路上很少人提、但新手幾乎一定會中的細節。

一週減肥到底減掉什麼？先搞懂水分、肝醣與脂肪的差別

人體每存 1 公克肝醣，會綁住大約 3 公克的水。當你開始少吃碳水，肝醣存量下降，那些水就順著尿液排掉。這是為什麼一週減肥的前兩天最有感，也是很多人誤以為自己「代謝超好」的原因。

真正的脂肪沒那麼好講話。1 公斤脂肪大約 7700 大卡，想在七天內燒掉 1 公斤純脂肪，等於每天要擠出 1100 大卡的赤字。對一個每天正常上班、偶爾還要加班的人來說，這件事不太現實。硬做只會掉肌肉、掉精神，連頭髮都跟著掉。

為什麼第一、二天體重掉最快？

我第一天就掉了 1.1 公斤。那天我什麼激烈運動都沒做，只是把白飯從兩碗減到半碗，晚餐不吃麵。肝醣一降，水就跟著走。這種掉法很爽，但它不代表你瘦了。

第二天再掉 0.7 公斤，第三天開始變慢，第四天甚至回彈 0.2。那個回彈讓我一度想放棄。後來我才搞清楚，那 0.2 公斤是我前一天晚餐吃了關東煮，鈉太高，身體把水留下來了。

一週減肥能減掉多少脂肪才合理？

用「每天少吃 500 大卡、多動 200 大卡」去算，一週赤字大約 4900 大卡，換算下來是 0.6 公斤脂肪。這是我這次實測裡最接近真實的數字。

如果你看到有人說「一週瘦 5 公斤」，先問他掉了幾公斤肌肉。我自己看過的案例裡，靠極低熱量硬撐七天的人，復食後三週內幾乎全部彈回來，還多帶了 1 公斤。

一週減肥怎麼吃？7天菜單與便利商店採買清單

我住的地方樓下就是便利商店，所以這次的菜單完全以「走進去五分鐘買完」為前提設計。不是每個人都能天天下廚，我也不想。

三餐怎麼配？我的實際比例

蛋白質抓體重乘以 1.6 公克。我 58 公斤，一天大概 90 到 95 公克，平均分散到三餐。碳水放在早餐和午餐，晚餐減半。蔬菜每餐至少一個拳頭的量。水喝 2500 到 3000 毫升，而且我會在裡面加一小撮鹽。

加鹽這件事很多人不知道。低碳前幾天，鈉、鉀、鎂流失很快，只灌白開水反而會稀釋電解質，結果就是下午頭痛、晚上小腿抽筋。我第三天下午就是這樣，太陽穴一跳一跳的，喝了一杯淡鹽水，二十分鐘後才回神。

7天菜單對照表（含便利商店買法）

一週減肥運動怎麼排？每天30分鐘的實際排程

世界衛生組織（WHO）建議成人每週至少 150 分鐘中等強度有氧運動，我把它拆成每天 30 分鐘左右。重點是我把其中兩天留給阻力訓練，這是一週減肥裡最容易被忽略、卻最關鍵的一件事。

只做有氧，掉的體重裡會有一塊是肌肉。肌肉一掉，基礎代謝跟著降，復食後反彈更快。我朋友去年用跑步加節食，一週掉 2.8 公斤，兩個月後回來 4 公斤，手臂還鬆了一圈。

動作不用多，這五個輪流做完一輪大概 20 分鐘，剩下 10 分鐘快走收尾。我通常在下班後、晚餐前做，做完直接去吃晚餐，比較不會想亂買東西。

一週減肥的三個地雷，新手幾乎都踩

地雷一：把有氧當唯一解。每天跑一小時，體重掉很快，但掉的肌肉也多。我第一週刻意保留兩天重訓，體重降得比較慢，可是腰圍少了 2.5 公分，這個數字比體重更有意義。

地雷二：水喝太多卻沒補鹽。很多人聽說要多喝水，一天灌 4000 毫升白開水，結果頭痛、無力、心跳怪怪的。問題不在水，在電解質被稀釋掉了。加一小撮鹽，或喝無糖的電解質飲，通常半小時內就有感。

地雷三：一天量三次體重。早上一次、中午一次、睡前再一次，心情跟著數字上上下下。我自己的做法是固定早上起床、上完廁所、空腹量一次，然後只看七天的平均值，不看單日。

外食族、生理期、加班族：三種真實場景怎麼調整

外食族：自助餐是你的好朋友。主菜挑滷的、烤的，不要炸的；飯減半；青菜點兩份；湯不要喝（那個湯的鈉含量通常高到嚇人）。我實測那週有三天吃自助餐，體重反而比吃便利商店更穩。

生理期：如果這七天撞到生理期，體重上升 0.5 到 1 公斤很正常，那是水。不要因此再砍熱量，反而容易掉進暴食循環。我自己會在這幾天把晚餐的半碗飯加回一整碗，體重過幾天就自己回去了。

加班族：加班最容易爆走。我的做法是下午先吃一顆茶葉蛋加無糖豆漿墊胃，回家路上就不會想買鹹酥雞。真的餓到受不了，吃關東煮的蘿蔔、豆腐、蒟蒻，避開貢丸和黑輪。

一週減肥之後怎麼復食才不復胖？

第八天不要馬上吃火鍋吃到飽，那是我看過最常見的自爆方式。用三到五天慢慢把碳水加回來，每天加個 30 到 50 公克，優先加在早餐。

復食期體重一定會回升 0.5 到 1 公斤，那是肝醣補回來、水也跟著回來，不是你變胖。真正要觀察的是兩週後的數字，不是第八天早上那個。

一週減肥常見問題

本文經過事實核查，內容來自我個人的七天實測紀錄，並與公開的營養與運動建議資料比對過。