游泳會掉肌肉嗎？破解迷思與健身者的完整指南

我常聽到健身房的朋友問：「我最近想游泳，但會不會把我辛苦練的肌肉游掉啊？」這個問題背後，藏著對有氧運動的恐懼，以及對肌肉生理學的誤解。直接給你答案：不一定，關鍵在於你怎麼做。 游泳本身不會「吃掉」你的肌肉，但一套錯誤的組合拳可能會。讓我用這幾年觀察自己和學員的經驗，把這件事情拆開來講清楚。

游泳掉肌肉的真相：關鍵在於能量平衡

肌肉流失的根本原因，不是某項特定運動，而是「熱量赤字」加上「肌肉缺乏刺激」。你的身體就像一個精明的管家，維持肌肉需要很多能量。當你長時間消耗的熱量遠大於攝取的熱量，身體為了節能，就可能分解肌肉蛋白質來供能。

游泳是一項效率極高的全身性有氧運動。一小時的中高強度游泳，可以輕鬆燃燒500到700大卡。問題來了：如果你游完泳，因為覺得累而跳過一餐，或者隨便吃個沙拉敷衍了事，你的身體就很可能陷入巨大的能量缺口。

連續幾天這樣搞，身體就會發出警報：「能量不夠了！那些耗能的肌肉組織，拆一些來用吧。」這才是肌肉流失的劇本，而游泳只是讓這個劇本更容易上演的「催化劑」。

迷思一：游泳是純粹的「燃脂運動」？

很多人把游泳貼上「燃脂」標籤，好像它只燒脂肪不碰肌肉。這太理想化了。在長時間的中低強度有氧狀態下，身體的確會優先使用脂肪作為燃料。但別忘了，游泳需要調動大量的上半身和核心肌群（背闊肌、三角肌、胸大肌）。如果你游泳的技術不錯，強度也夠，它其實能給這些肌肉相當的肌耐力刺激。

問題在於，這種刺激的性質和重量訓練追求的「肌肥大」不同。它更像是反覆搬運輕箱子（對抗水阻），而不是去挑戰搬動一個你幾乎搬不動的重物（大重量訓練）。前者能維持甚至稍微提升肌肉的耐力與線條，但對於增加肌肉的「體積和最大力量」效果有限。

迷思二：游泳後體重下降就是肌肉流失？

游完泳站上體重計，發現少了半公斤到一公斤，心裡一驚。別慌，那絕大部分是水分。水中的靜水壓會促進身體組織液回流，加上游泳時呼吸加深、體溫升高，都會讓你流失大量汗水（只是在水裡感覺不到）。體重快速下降是脫水的假象，不是肌肉瞬間蒸發。真正的肌肉流失是一個以「週」為單位的緩慢過程。

如何游泳不讓肌肉流失？三大關鍵策略

知道了原理，我們就能對症下藥。目標很明確：享受游泳的好處（心肺功能、關節友善、體態雕塑），同時守住辛苦練來的肌肉。

策略一：控制游泳的強度與時間

如果你是以增肌或維持肌肉為主要目標，游泳應該扮演「輔助角色」。這意味著：

• 時間限制： 單次游泳時間控制在30-45分鐘內。超過這個時間，皮質醇（一種壓力荷爾蒙）水平可能會顯著升高，增加肌肉分解的風險。
• 強度選擇： 避免每次都拼死拼活衝刺。可以採用間歇游法，例如：游一趟快趟（用七成力），接著游一趟慢趟恢復。這樣能在較短時間內達到心肺訓練效果，又不會讓身體陷入過度疲勞。
• 頻率管理： 每週游泳2-3次已經非常足夠。剩下的時間，留給重量訓練和恢復。

策略二：優先進行重量訓練

這是保護肌肉的鐵律。你的身體會優先適應你給它的最主要刺激。如果你一週練三次重量，身體就知道「我需要維持肌肉來舉起這些重量」。在這種前提下加入游泳，身體會把游泳視為額外的有氧挑戰，而不是生存威脅。

順序很重要： 盡量把重量訓練和游泳分開在不同天進行。如果非得排在同一天，永遠先做重量訓練。你需要充沛的神經能量和肌糖原來完成高品質的增肌訓練。游完泳再去做重量，表現通常會大打折扣，肌肉受到的刺激不足，反而本末倒置。

策略三：游泳後的營養補充不容忽視

這是最多人忽略、也最容易導致肌肉流失的環節。游完泳，尤其是飯前空腹去游，身體處於急需能量修復的狀態。

你必須在游泳結束後30-60分鐘內，補充足夠的營養。這頓飯應該包含：

• 優質蛋白質： 至少20-30克，如一勺乳清蛋白、一顆手掌大的雞胸肉或魚肉。這是修補肌肉的原料。
• 快速吸收的碳水化合物： 一根香蕉、一碗白飯、幾片吐司。這能快速補充肝糖，停止身體可能分解肌肉供能的狀態，並促進蛋白質合成。

很多人游完泳只喝蛋白粉，缺少碳水，修復效率會打折扣。或者乾脆不吃，想著「這樣減脂更快」，這正是通往肌肉流失的捷徑。

重量訓練者該如何安排游泳？

假設你是一位每週進行三次重量訓練的健身愛好者，想加入游泳來提升心肺或作為主動恢復。一個安全的安排範本如下：

這個安排確保了重量訓練有優先權和充分的恢復時間，並將游泳安排在重量訓練影響最小的日子。根據美國運動醫學會（ACSM）的建議，將有氧與無氧訓練分開，有助於最大化各自的適應效果。

案例研究：健身愛好者小陳的游泳計畫

我認識的學員小陳，就是個活生生的例子。他練了兩年，肌肉線條不錯，但心肺能力差，爬個樓梯就喘。他決定每週游兩次泳，結果一個月後抱怨胸肌好像變薄了。

我一看他的日程就發現問題：他為了省時間，把游泳排在重量訓練之後，游完累到吃不下，晚餐常常只喝一碗湯。他犯了三個錯誤：1) 訓練順序錯誤（應先重訓），2) 游泳後營養嚴重不足，3) 游泳時為了追趕別人，強度太高導致整體疲勞累積。

我們調整了計畫：週三、週五早上空腹游30分鐘（中低強度），游完馬上吃早餐（燕麥+雞蛋+乳清）。重量訓練單獨排在晚上或其他日子。一個月後，他的心肺明顯改善，肌肉量經由體組成分析確認沒有減少，體脂還降了一點。關鍵就在於把游泳「馴化」為計畫的一部分，而不是讓它打亂原有的增肌節奏。

關於游泳與肌肉的常見問題（FAQ）

我每週重訓三次，加入游泳會影響我的增肌效果嗎？

只要按照前述策略——控制游泳時間與強度、確保重訓優先性、並做好游泳後營養補充——游泳不僅不會影響增肌，反而能提升你的心肺功能和恢復能力，讓你在重訓時表現更好。它就像一份保險，讓你的整體體能更均衡。但如果你游泳游到筋疲力盡，擠壓到重訓的精力與恢復，那就會產生負面影響。

游泳後肌肉特別酸痛，這是肌肉被分解的訊號嗎？

大概率不是。這通常是因為游泳動用了你平時重量訓練中較少訓練到的肌群（如肩袖肌群、小腿），或是技術動作不經濟，導致局部肌肉過度使用產生的遲發性酸痛（DOMS）。這代表肌肉正在適應新的運動模式，是正常的生理現象。確保游泳前充分暖身、改進技術，並在酸痛期補充蛋白質和充足睡眠，肌肉會變得更強健，而不是流失。

如果我的目標是減脂，游泳是不是比純重訓更好？會不會因此掉更多肌肉？

減脂期的核心依然是「熱量赤字」。游泳能創造可觀的熱量消耗，有助於減脂。但純靠游泳減脂，肌肉流失的風險確實比「重訓為主、飲食控制」的方式更高。最理想的減脂策略是：維持甚至微增你的重量訓練頻率與強度（告訴身體需要肌肉），搭配適度的游泳（如每週2-3次）來增加消耗，並嚴格控制飲食的蛋白質與總熱量。 國家運動醫學會（NASM）的教練指南也強調，在減脂期維持抗阻訓練是保留瘦體重的關鍵。

只游泳完全不重訓，能練出肌肉線條嗎？

可以練出「精實」的線條，但很難練出「飽滿厚實」的肌肉維度。游泳能有效降低體脂，讓天生的肌肉形狀顯露出來，並提升肌肉的耐力與密度，尤其是背部、肩膀和手臂。對於完全沒有運動習慣的人，初期會看到明顯的體態改善。但若要突破平台期，增加明顯的肌肉量，最終還是需要加入重量訓練的「超負荷」刺激。游泳和重訓的線條，是兩種不同的美感。

總的來說，「游泳會掉肌肉嗎？」這個問題的答案，掌握在你自己手裡。它是一個強大的工具，用得好，能讓你的健身成果更上一層樓；用不好，則可能侵蝕你的努力。記住那三個核心：別游過頭、重訓優先、吃對時機。這樣你就能安心跳進水裡，享受如魚得水的快感，而不必擔心肌肉跟你說再見。